Эшли Симмонс - Фитнес. Секретные методики спецслужб

Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.

На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели — пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.

Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.

К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.

Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.

Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами, и чем больше вариантов вы будете делать, тем лучше проработаете все мышцы.

С плаванием не торопитесь, проплывая без остановки все те же двадцать минут четыре или пять раз в неделю.

На пятой и шестой неделе программа тренировок будет одинаковой. Количество занятий бегом увеличится до четырёх в неделю.

В первый день пробегаете 3 километра, во второй — четыре с половиной, потом пять с половиной, на четвёртый день — снова три километра.

Количество круговых тренировок пока не увеличивается, им также нужно отдавать три дня в неделю, но снова происходит увеличение числа подходов. Отжимания и пресс выполняйте по шесть подходов по двадцать пять повторов в каждом. Подтягиваться можно реже, то есть выполнять только два подхода, но зато в каждом увеличить количество повторений до восьми. После прошедших тренировок так точно получится.

Плавайте четыре раза в неделю, добавьте к своему времени ещё пять минут.

На седьмой и восьмой неделе программы тренировок тоже будут одинаковыми. На занятия отводится четыре дня. Увеличится расстояние, которое нужно преодолеть во время пробежки. Первые два дня пробегайте по пять километров, на третий — шесть, на четвёртый день можно отдохнуть и пробежать четыре с половиной километра.

Круговая тренировка проводится три раза в неделю. Отжимания и упражнения на пресс увеличиваются: при шести походах нужно делать по 30 повторов в каждом. Количество подходов с подтягиваниями остаётся прежним — два подхода, но увеличивается снова количество повторов. Нужно суметь сделать десять подтягиваний подряд.

Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.

Последняя неделя из первого большого этапа — самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше — десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше — тридцать пять минут.

Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.

Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.

Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс — по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания — трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.

Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.

В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.

По-прежнему нужно заниматься три раза в неделю. Количество отжиманий — десять подходов по двадцать раз в каждом. Пресс — десять подходов по двадцать пять повторений. Подтягивания делайте десять раз подряд в четырёх подходах. Отжимания на брусьях — десять подходов по пятнадцать повторений. Таким образом, в каждом подходе вы будете делать все упражнения.