Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Крайне необходимо, особенно теперь, обращать внимание на позу, которую вы принимаете во время тренировок. Если вы приняли неверную позу, то рискуете нанести себе больше вреда, чем в молодости. Вот почему не стоит жалеть денег на профессионального дипломированного тренера, не какого-нибудь энтузиаста, что заставляет вас доходить до предела возможностей, а того, кто разбирается в особенностях немолодого организма и знает, что пойдет на пользу, а когда следует подкорректировать программу. Удостоверьтесь в том, что ваш тренер, вдобавок к своим дипломам и квалификации, является личностью, а его стиль общения не вызывает у вас отторжения.

Тем из вас, у кого дефицит со временем, я предлагаю короткое упражнение в три шага под названием «3-й ключ» (см. рисунки 1–3). Оно разработано доктором Майклом Хьюиттом, который, как я уже говорила, руководит научно-исследовательской работой и разрабатывает научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Ранч Хелс Ресорт. Во всех трех упражнениях с гантелями – приседания у стены, жим от груди в положении лежа и тяга одной рукой – задействованы 80–85 % мышечной массы тела. По словам доктора Хьюитта, как только вы освоите это тройное упражнение, сможете дважды повторить комплекс упражнений за десять минут.

Если все удается быстро и легко, почему бы не продолжить?

Позиция 1.Жим лежа от груди: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и, расправив плечи, направьте в стороны согнутые в локтях руки, поднимите плечи и соедините руки с гантелями над грудной клеткой.

Позиция 2.Приседания у стены из положения стоя: расставив ноги, возьмите гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте приседать, остановитесь, когда бедра окажутся на уровне колен – ни в коем случае, не ниже! Во время приседаний ступни должны быть достаточно удалены от стены, но расстояние от стены до колен не должно быть больше расстояния от стены до мыска.

Позиция 3.Тяга гантели одной рукой: поставьте одно колено на стул или скамью, упершись в нее одной рукой. Согните стоящую на полу ногу. Возьмите гантель в другую руку и опустите вытянутую руку вниз. Затем прижмите локоть к ребрам и медленно опустите руку вниз. Спина должна быть ровной. Работая локтем вверх вниз, представьте, что ловите большое бревно. Прижимайте локоть ближе к туловищу. Поднимая гантель, делайте выдох. Опуская гантель – вдох.

КАРЕН УАЙЛИ / KAREN WYLIE

«Без регулярных упражнений для укрепления мышц, – говорит Скотт Маккреди в своей книге The Search of the Lost Sense («Равновесие: в поисках утерянного смысла») , – с каждым десятилетием степень сопротивляемости мужчин, начиная приблизительно с шестидесяти лет, и женщин, начиная приблизительно с пятидесяти, снижается на 12–14 %. Потеря мышечной массы и снижение тонуса, что, в частности, относится к голеням, бедрам и торсу, оказывает непосредственное влияние на равновесие.

Ежегодно падает каждый третий из тех, кому больше шестидесяти пяти. Как я уже говорила, падение способно привести к переломам, после которых люди становятся калеками или умирают. Падения объясняются тем, что в преклонном возрасте мы, как правило, теряем чувство равновесия. С уменьшением мышечной массы естественным образом нарушается равновесие; этот процесс развивается постепенно, начинаясь после двадцати лет. С возрастом чувство равновесия изменяется из-за физиологических изменений, затрагивающих внутреннее ухо, ступни и зрение. Еще страшнее то, что мозг медленнее, чем в молодости, обрабатывает поступающие сигналы.

Не знаю, как для вас, но для меня равновесие – ахиллесова пята. В частности, желанием компенсировать этот недостаток объясняется мое стремление укреплять мышцы.

Кроме того, я выполняю специально разработанные для стимуляции чувства равновесия упражнения. В любую свободную минуту, например, когда чищу зубы, мою голову или стою в очереди, я пробую стоять на одной ноге. Дома, чтобы усложнить задачу, пытаюсь стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Один раз в день стараюсь пройти десять-двенадцать шагов, ставя одну ногу прямо перед другой, как будто иду по половице. Способность сохранять равновесие можно развить точно так же, как мышцы или аэробную производительность.