Елена Ульмасбаева - Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий

СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА Iприводит к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол, вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками;

✓ отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею;

✓ разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу;

✓ давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд;

✓ сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх;

✓ еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно;

✓ затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги.

Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90° относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.

Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения перевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104).

Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу;

✓ направляйте внутренние части коленей и бедер к стене, ягодицы должны находиться в углу между стеной и полом;

✓ перенесите руки за голову на пол и вытягивайте руки к центру комнаты, а всю заднюю поверхность ног прижимайте к стене;

✓ старайтесь весь позвоночник и руки прижать к полу.

Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, потом опустите руки вдоль туловища и оставайтесь так от 1 до 5 минут, периодически пытаясь вытягивать ноги, как описано выше. Людям с повышенным артериальным давлением не следует вытягивать руки, а под голову нужно положить сложенное в несколько раз одеяло.

Иногда бывает, что в подобном положении крестец (нижняя часть позвоночника) оказывается на весу, а если весь позвоночник не лежит на полу, не удается приблизить к стене заднюю поверхность бедер. В этом случае нужно взять сложенное несколькими слоями одеяло и подложить его под крестец, чтобы задняя поверхность ног прижималась к стене, а весь позвоночник имел опору.

Техника выполнения вариации Баддха Конасана:

✓ Согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны.

✓ Отталкивайтесь стопами от стены, а колени приближайте к стене.

✓ Надавите руками на внутреннюю сторону колен, приближая их к стене; не позволяйте тазу удаляться от стены, а весь позвоночник, особенно поясницу и крестец, удерживайте на полу. Это вариация Баддха Конасаны.

✓ Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

Техника выполнения вариации Ваджрасана:

✓ Поставьте стопы на стену на ширине таза, удерживая стопы и колени параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга.

✓ Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны.