Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.

2. На счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.

3. На «два» делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.

4. На «три» прогибаемся назад.

5. На «четыре» поднимаем руки вверх и тянемся.

6. На «пять» возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2

Цели:

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).

Рис. 1

Упражнение 3

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Выполняйте в медленном или среднем темпе.

Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).

Рис. 2

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.

Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).

Упражнение 5

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Примечания .

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Рис 3

Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону (рис. 4).

Упражнение 6

Цели:

• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона (рис. 5).

Ура! Наконец-то солнце светит уверенно и даже греет! Да, в мае нас ожидают длинные выходные: мы будем отмечать 1 Мая – День труда и 9 Мая – День победы.

Рис. 4

Рис. 5