Дмитрий Силлов - Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.

Но запомните!

И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.

Даже если вы смогли подтянуться на турнике эти самые 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь (фото 71–74).

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что впоследствии, подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.

Несколько слов о двух разминочных подходах.

Это надо запомнить!

В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60–80—100. Это значит, что , независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход , разминочные подходы выполняются с весами соответственно 60 и 80 % от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.

Вес 30–40 кг. Лягте на скамью. Партнер поможет вам взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, медленно опустите ее вниз по направлению к середине груди – и вытолкните вверх. Сделайте 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) по времени в два раза дольше собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.

Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что при выполнении жима лежа вы должны , медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начать движение снаряда вверх. Причины три. Во-первых, особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. В результате для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого – если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье – останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.

Никогда в жимах лежа – будь это штанга или гантели – не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и, вдобавок, вы абсолютно впустую тратите силы.

И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело – скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.

Подсказка для страхующего – помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволяет конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь – к себе, другая – от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину (фото 75–78).