Дмитрий Путылин - Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

А еще в твоем организме столько же, сколько и у мужчин, одного из важнейших анаболических факторов роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а самого гормона роста – соматотропина – твой организм синтезирует в три раза больше, чем гормональная система мужчины.

Приятным дополнением для тебя будет узнать, что еще один половой гормон внутри тебя способен очень сильно помочь в спортивном прогрессе. Многие его считают злом, гормоном, ответственным за набор подкожного жира, и только. Но эстроген, именно о нем речь, способен вот на что: он участвует в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, он является антикатаболическим и предотвращает распад мышечной ткани, он защищает твои суставы, кости и связки от повреждений. И эстроген не делает тебя полной. Он, наоборот, ускоряет твой обмен веществ.

Зачем я все это рассказал тебе? С очень простой целью: чтобы ты не думала, что спортзал – это только для мужчин, и девушки там на втором плане.

Теперь ты знаешь, что твоя природа, твоя гормональная система, твое тело способны на значительные изменения! Ты должна помнить, что с физиологической точки зрения ты обладаешь таким же, если не бо́льшим, потенциалом к прогрессу, что и среднестатистический мужчина!

Я надеюсь, я воодушевил тебя попробовать свои силы в зале, но прежде чем мы с тобой туда отправимся, мне нужно еще кое-что рассказать тебе о твоих отличиях от мужчины в плане физиологии тренинга.

В особенностях женского обмена веществ есть одна интересная деталь: во время физической активности, выполняя упражнения, девушки расходуют в качестве топлива больше жира и меньше углеводов, чем мужчины. И поэтому в процентном соотношении они запасают энергии в виде мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышцах) меньше, чем мужчины. Женскому организму не нужно так много углеводов для выполнения тяжелых тренировок, поэтому в своей диете девушкам можно отдавать приоритет жирам перед углеводами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела), но это нижняя и критическая граница нормы, которую ты легко можешь повышать по своему самочувствию за счет сокращения углеводов. Об этом мы еще поговорим с тобой подробно. Также не забывай, что чем больше жира девушка ест (но не переедает), тем больше у нее секреция тестостерона и эстрогена – оба этих гормона являются анаболическими.

В дополнение скажу, что низкожировая диета влияет на размер груди в сторону уменьшения, так что сама понимаешь, что обезжиренная диета тебе не очень нужна.

Далее расскажу об отличиях твоего организма от мужского в тренировочной практике. У нетренированных мужчин и женщин распределение мышечных волокон, отвечающих за силу и за выносливость, изначально одинаковое по количеству. Но ситуация меняется с началом регулярных походов в зал. У мужчин мышечные волокна частично конвертируются в те, которые отвечают за силу, а у девушек при воздействии тренировок часть волокон конвертируется в те, что ответственны за выносливость. В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина. Так получается потому, что твои мышцы имеют больше волокон, ответственных за выносливость. Так что скучать на тренировке тебе не придется.

Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.

Еще женщинам обязательно нужно следить за тем, чтобы выполнять упражнения в полной амплитуде. Если полная амплитуда движения со штангой или на тренажере, даже с меньшим весом, приводит к большему мышечному росту как у мужчин, так и у женщин, то силовые характеристики имеют отличия. У мужчин сила от увеличения амплитуды растет незначительно, а вот у девушек этот параметр увеличивается благодаря полному движению в упражнении. Так что тебе лучше и не знать о технике частичных повторений, а сразу учиться выполнять движение на всю длину и глубину, которые позволяют упражнения.

Женщины уступают мужчинам в возможностях тренировок во «взрывном» стиле. Я имею в виду те тренировки, когда атлет тренируется с весами, очень близкими к своему разовому максимуму. Несмотря на то, что женщины обладают лучшей выносливостью, их нервная система в плане силового тренинга не так эффективна, как мужская. Мужчины способны быстрее генерировать силовое усилие. Это связано с тем, что участок коры головного мозга, который отвечает за посыл нервного импульса к моторным блокам (связкам нервов и мышечных волокон), у мужчин значительно больше, чем у женщин. Поэтому, когда ты решишь набрать силы на тяжелой программе, написанной под развитие именно этого параметра, не равняйся на мужчин в количестве повторений. Они смогут сделать больше.