Елена Поддубская - Гимнастика суставов от макушки до хвоста

!Не ленитесь читать примечания.

!Не игнорируйте, также, моих советов. Я старалась, прописывая их.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ. ОПИСАНИЕ

Все упражнения в этой книге разбиты по группам и базируются на той исходной позиции (и.п.), какую вы должны принять, чтобы начать их. Советую обращать внимание на описание и.п., так как я объясняю в нём, как расположить части тела. Эргономия движения – это правильная поза плюс минимальные энергетические затраты для выполнения упражнения.

Сгибание-разгибание и прочие движения должны быть, по возможности, максимальными. Я объясняла, что это обеспечит качественную прокачку мышц и максимально задействует клетки, которые выделяют синовиальную жидкость. Но! Для гимнастики суставов этот принцип максимальных амплитуд лучше не выполнятьс самого начала! Каждое новое упражнение начинайте с той мышечной и суставной амплитуды, которая не вызывает у вас дискомфорта, а уж тем более боли. И лишь «разогревшись» вы можете попробовать выполнить эти же упражнения в полном объёме.

Соблюдайте как показаниядля занятий, так и противопоказания.

Определение «нейтральное положение» – это не тогда, когда вам фиолетово, как вы стоите, а тогда, когда все сочетаемые кости образуют прямую линию, а угол их соотношения составляет 180° или, как принято говорить 0°.

Например, для позвоночника нейтральное положение соответствует исходной позиции стоя, при которой спина и голова находятся в проекции оси тела, таз расположен ровно и под плечами, то есть не выставлен ни вперёд, ни назад, руки опущены вдоль тела, кисти повёрнуты тыльными сторонами к ногам и большие пальцы рук смотрят вперёд, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Тогда как нейтральное положение ноги может быть достигнуто и в положении сидя, и в положении лёжа, если при этом колено и бедро полностью выпрямлены, а угол сгибания в голеностопном суставе составляет примерно 90 °.

!Для каждого упражнения – своя и. п. Когда поза отличается от той, что я даю в описании каждой базовой исходной позиции, то я это уточняю. Если же описание упражнения не начинается с описания и.п., значит, позиция не меняется и будет всё той же базовой (см. ниже). Для удобства каждой исходной позиции я дала свой литер (А, Б, В, Г, Д или Е) и разделила упражнения по главам в зависимости от той и.п., в какой оно выполняется.

А. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СИДЯ»

Сядьте на пол или на стул, вытяните ноги так, чтобы вам было комфортно. По возможности держите спину ровно. Чтобы избежать излишнего прогиба в позвоночнике, наклоните туловище немного вперёд или обопритесь на руки сзади или сбоку, где вам удобнее.

Б. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ»

Стоя, слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени. Чтобы понять, что значит немного согнуть колени, предлагаю проделать следующее: посмотрите на колени с высоты вашего роста. Слегка согнуты они тогда, когда «закрывают» собой стопу наполовину, максимум до пальцев. Если же вы, стоя и согнув колени, не видите своих носков, значит колено согнуто уже сильно.

Поставьте ноги на ширине таза. Она определяется не размером ваших трусов, там ширина закладывается на кости и наросты мышц и жира, а положением бедренных костей в вертлужных впадинах (см. про это в главе про тазобедренные суставы). Ширина таза – это расстояние между ногами, при котором бёдра расставлены так, что между ними можно просунуть теннисный мяч (мохнатый жёлтенький и покрытый войлоком, а не гладкий беленький целлулоидный). А вот внизу, между внутренними поверхностями голеностопов, вы можете удерживать маленький гимнастический мяч. Если же там прокатывается мяч футбольный или баскетбольный, то с вашим тазом точно что-то не так.

Очень важно, чтобы стопы были параллельны одна другой. В случае если они развернуты кнаружи или вовнутрь, речь идёт о компенсации, иначе говоря, о недостаточной эластичности мышц стоп или о деформации их костей. И тогда уменьшается КПД движения и его эффективность. К тому же развернутые стопы часто ведут к перекосу тела и неправильному переносу веса при выполнении упражнений. Что совсем не нужно вашему опорно-двигательному аппарату.

В. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ»

Лёжа на спине, следите за тем, чтобы тело и ноги находились в одной проекции. Проще говоря, лежали ровно. Для этого убедитесь, что обе лопатки, ягодицы и пятки упираются в пол, руки и ноги слегка расставлены и немного согнуты, голова находится в продолжении оси туловища. Очень важно следить за тем, чтобы поясничная часть позвоночника не отстранялась от пола. Прогиб в этой части спины может привести к болезненным ощущениям. Чтобы помочь себе следить за поясницей, наклоните подбородок к грудной клетке, не отрывая затылка, и немного согните колени.