Руслан Яндиев - МЕТОД ПРОГРЕССА!

⦁ Суставная гимнастика – это разминка, всех суставов в организме, а именно: плечевых, локтевых, запястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, также, необходимо уделить внимание и фалангам пальцев рук и ног. Длительность суставной гимнастики составляет от 5 до 7 минут. Пример:

– наклоны головы= вперед-назад-влево-вправо-5 кругов

–махи руками= вперед 20 раз,назад 20 раз

–вращения в локтевых суставах= 20 раз от себя,20 раз к себе

–вращения кистей= 20 раз от себя,20 к себе

– вращения туловищем=10 раз в право,10 раз влево

–вращения в коленном суставе по 10 каждой ногой

–вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.

⦁ Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток. А так же, подготавливает связки и сухожилия к предстоящей нагрузке.

⦁ Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер

экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.

Гиперэкстензия 2—3подхода по 10 повторений.

Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.

Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:

1/1 или 1/2

1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.

1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.

Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.

ВАЖНО!

Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!

В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:

⦁ Круговая тренировка

⦁ Сплит- система

Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:

1. Спина

2. Грудь

3. Дельтовидные мышцы

4. Трицепс

5. Бицепс

6. Ноги

7. Пресс

Правильный пример круговой тренировки:

Тренировочные дни:

Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:

1. Мышцы спины

2. Мышцы груди

3. Дельтовидные мышцы

4. Трицепсы

5. Бицепсы

6. Мышцы ног

7. Мышцы пресса

Примечание!

Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.

Данная схема, позволяет максимально прорабатывать мышцы, без потери в интенсивности.

Исключением станет, проработка ног, так как если проработать ноги в начале тренировки, организму не хватит энергии, для того, чтобы проработать остальные группы мышц, с максимальной интенсивностью.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.