Пётр Гайдук - Бодибилдинг и инсулиновая резистентность

Что бы вам было нагляднее, ниже я хочу продемонстрировать различие нагрузок в аэробном и анаэробном режимах.

Вот к примеру два атлета, один стаер (бегун на длинные дистанции) второй спринтер (бегун на короткие дистанции), обратите внимание на их мышечные кондиции, стаеры все сухие, поджарые, у них явно мышцы, которые высохли в результате нагрузок. А сейчас посмотрите на спринтера, обратите внимание, на сколько, хорошо развиты его мышцы. Вот вам два атлета и два вида абсолютно противоположных тренировочных режима. Это не означает, что один лучше другого, просто это два различных формата преодоления нагрузок. Стаеры сильны тем, что их организм вынослив к длительным нагрузкам, но слаб, когда предстоит коротко срочная, но очень мощная нагрузка, а спринтеры наоборот, как будто созданы для мощной и короткой нагрузки, но если нагрузка длительная, их организм не справится с ней. Все от того, что у скелетной мускулатуры есть два вида мышц-быстрые и медленные, медленные меньше подвержены утомлению и более выносливые, а быстрые способны к очень мощной работе, но быстро утомляются. В связи с этими особенностями, у марафонцев (стаеров) преобладают медленные типы мышц, а у спринтеров быстрые.

Мышечное энергообеспечение.

Энергообеспечение мышц может происходить различными способами, в зависимости от особенностей физической активности. При высокоинтенсивных нагрузках, продолжительность которых от 10 секунд до одной-двух минут, энергообеспечение осуществляется «фосфагенной» системой. При нагрузках менее интенсивных, от нескольких минут до нескольких часов, в работу включается «гликолитическая» система. В случаях, когда нагрузка длится от нескольких минут и больше, организм переходит на «кислородную» или «окислительную» систему энергообеспечения.

Что бы ваша тренировка была не катаболической, а анаболической вы должны соблюдать несколько правил. Это интенсивность тренировки, то есть ваш пульс вы должны разгонять до отметки от 220 ударов в минуту и выше (во время выполнения упражнения). Ваша тренировка должна укладываться в 45—50 минут (это время расходования гликогена из печени и именно в этот временной промежуток в организме происходит наибольший рост гормональной активности), многое, конечно зависит от индивидуальности каждого, отдельно взятого организма, но в целом это 45—50 минут, именно в это время в организме человека гормональная система начинает активно вырабатывать два главных анаболических гормона- Соматропин и Тестостерон. Эти два гормона и будут наращивать ваши мышцы и постепенно сжигать жир. Опытные атлеты, что бы продлить фазу анаболической тренировки обычно прибегают к простым уловкам, ближе к концу тренировки употребляют ВСАА- это группа протеиновых аминокислот- лейцин, изолейцин и валин. Приём протеинов ближе к концу тренировки помогает простым способом замедлить катаболические процессы в организме, а значит, помогает расширить время тренировочного процесса и сделать тренировку более интенсивной, а значит более эффективной. Что касаемо меня, то я вместо ВСАА, выпиваю, коктейль из спируллины и MSM- органической серы (это пищевые добавки, органические и абсолютно не токсичные, о свойствах спируллины (морская водоросль) и мсм-серы (вырабатывается из морской воды) вы можете прочитать в интернете. Рекомендую в качестве пищевых добавок для повседневного применения. По истечении 45—50 минут, гормональный пик меняет тренд и концентрация гормонов в крови падает, гормональная система начинает вырабатывать К ортизол и Норадреналин– эти два гормона, которые способствуют началу катаболических процессов в организме. А значит по логике вещей, тренировку имеет смысл прерывать, поскольку она будет уже не эффективной. Говоря проще, вы должны выйти из тренировки на гормональном пике.

Зная эту информацию, возникает вопрос, каким образом с одной стороны эффективно проработать мышечную группу, а с другой уложиться в 50 минут тренинга? Для этого опытные атлеты используют базовые упражнения. Базовые, многосуставные упражнения, направленные на наращивание мышечной массы. Скажем так, базовыми упражнениями атлеты прорабатывают мышцу, а изолированными её окончательно доводят до кондиции максимального мышечного отказа. А что бы сэкономить время, энергетические ресурсы, я рекомендую тренировать мышцы сдвоенными, строенными сетами и суперсетами. Об этом мы поговорим позже в отдельной главе. Кроме того, что бы закрыть белково-углеводное окно после тренировки и таким образом не способствовать катаболическим процессам, опытные атлеты принимают белково-углеводную пищу, некоторые в виде протеиновых коктейлей, что касаемо меня, я сторонник натуральной пищи. Я сразу после тренировки съедаю банан, либо несколько сырых яиц и иду в сауну, парюсь, за тем в душ и после того как оденусь, съедаю грамм 250—300 смесь грецких орехов и изюма. Разумеется, эти смеси я меняю время от времени, то у меня проросшие ростки пшеницы вместо орехов, то измельчённые кусочки фиников вместо изюма, иногда измельчаю курагу, а иногда всё вместе. Я тренируюсь на сухую. То есть не пью воды во время тренировки и после тренировки не пью не менее 3 часов, поскольку у меня задача с одной стороны наращивание мышечной массы, а с другой, у меня есть излишки жировой ткани, которую я постепенно сжигаю. Ну и опять же, я сторонник старой классической школы, которая не рекомендует пить во время физических нагрузок, чтобы не перегружать почки, а значит сердце. Конечно, мышцы в таком подходе меньше наполняются кровью и выглядят менее объёмными во время тренировочного пампа, но за-то если они прибавляются, то в виде сухой мышечной массы и никуда уже не исчезают. Но об использовании воды в форматах тренировки и повседневной жизни я остановлюсь на этой теме отдельно.