Рут Винтер - Фитнес после 40 - В прекрасной форме в любом возрасте

Одна из главных радостей моей работы – это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их – впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты – высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене – и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем – гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям – вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт – это залог будущего здоровья.

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии [4]Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.