Майкл Мэттьюс: Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

О: Каждую неделю я получаю по меньшей мере по паре писем от людей, которые спрашивают, не поздно ли им наращивать мышцы и приходить в форму. Большинство бывает приятно удивлено, когда я объясняю, что определенно не поздно и что я регулярно работаю с мужчинами и женщинами за 50 и даже за 60, и они наращивают мышечную массу и силу и приобретают лучшую форму в своей жизни. Так как же тем, кому за сорок и больше, взяться за наращивание мышц? Разумеется, они не могут тренироваться и есть как двадцатилетние, правда? Что ж, вы, пожалуй, удивитесь, узнав, что не так уж много и отличий, как принято думать. Первое, что я демонстрирую тем, кто переживает по поводу своего возраста и мучается мечтами об улучшении физической формы, – это исследование, проведенное учеными из Оклахомского университета. В рамках этого исследования 24 студента (от 18 до 22 лет) и 25 людей среднего возраста (от 35 до 50) в течение восьми недель выполняли одинаковые тяжелоатлетические упражнения. Для измерения параметров до и после тренировок исследователи использовали аппараты для двухфотонной рентгеновской абсорбциометрии и обнаружили, что у исследуемых среднего возраста показатель плотности костей ровно такой же, как у молодых подопытных! В среднем у людей среднего возраста этот показатель был на самом деле даже чуть-чуть выше, хотя в статистическом отношении разница была незначительна. Показатели прироста силы также были сопоставимы. У людей среднего возраста прирост силы в жиме лежа составил в среднем 6 килограммов, а в жиме ногами – 18 килограммов, тогда как студенты набрали в среднем по 3 килограмма в жиме лежа и 25 килограммов – в жиме ногами. Люди за 60 и старше тоже не выпадают из обоймы. Результаты исследований показали, что и они способны нарастить значительный объем мышц и силу, а это – отличный способ бороться с упадком здоровья, который, как правило, связан со старением. Эти данные совпадают с моими впечатлениями от работы с сотнями мужчин и женщин от 40 до 70 лет. Все они смогли нарастить видимый мышечный объем, стать стройными и в целом улучшить свое здоровье и самочувствие. Вывод таков, что прийти в форму можно в любом возрасте. Если вы не молоды и рады тому, что еще не поздно, вас, наверно, интересует, как лучше всего взяться за это. К счастью, возраст почти ничего не меняет в порядке тренировок, но есть несколько моментов, о которых вам следует знать.

Хотя я – ярый сторонник упражнений с тяжелыми весами, вам, пожалуй, не нужно усердствовать.

Безусловно, лучший способ нарастить мускулатуру и силу – базовые упражнения с тяжелыми весами. Но они, помимо этого, требуют больших затрат от организма: и на уровне мышц, и на уровне нервной системы. Упражнений с тяжелыми весами не нужно бояться, даже если вам за 50 или за 60 лет, но если вы – неопытный тяжелоатлет, я советую начать тренировки с 12–15 повторений и не увеличивать этот диапазон, пока при выполнении упражнений вы не почувствуете себя вполне комфортно. Затем можно перейти к 8–10 повторениям и заниматься так, пока вы не почувствуете себя решительно и уверенно. После этого со временем включайте в тренировку 4–6 повторений, но это необязательно. Нужно будет понять, как чувствует себя ваше тело.

Не пренебрегайте проблемами со спиной, коленями, плечами или другими частями тела.

Если у вас есть какие-то проблемы с поясницей, не выполняйте становую тягу, пока не получите указаний от физиотерапевта. То же относится и к проблемам с коленями и приседам, а также к проблемам с плечевым отделом и к жиму (как лежа, так и армейскому жиму). Обходите эти ограничения: не пытайтесь решить эти проблемы через силу, иначе в конце концов получите травму и долгие месяцы не сможете посещать спортзал.

Обязательно выдерживайте необходимую продолжительность отдыха.

Хотя возраст и не влияет на процессы восстановления в той степени, как думают некоторые, однако по мере нашего старения эти процессы замедляются.

Решение простое: обязательно много спите, ешьте достаточно белка и устраивайте неделю отдыха каждые 6–7 недель вместо обычных 8–10.

Это то, что относится к тренировкам. Что же касается питания, у меня для вас хорошие новости: не переживайте по поводу обмена веществ – с ним у вас все в порядке.

Людей среднего возраста обычно беспокоит, что обмен веществ у них значительно замедлен, в результате чего сбросить вес или нарастить мышцы почти невозможно. Что ж, с возрастом обмен веществ и правда несколько замедляется, но в основном это связано с уменьшением мышечной массы. Мышцы сжигают калории, а с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, наш организм со временем сжигает все меньше и меньше калорий.