Фрэнк Клэпс - Сенсация растяжки

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено.

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.

6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!