Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Будьте готовы к проблемам на старте.

Очень многие люди, выбирающие низкоуглеводное высокожировое питание, отмечают, что переходный период, который обычно длится от одной до четырех недель, может быть очень непростым. За это время происходит метаболическая перенастройка организма, привыкшего к тому, что основную энергию он получает из углеводов. Теперь же основным источником энергии для него становятся жиры и их производные – особые энергетические молекулы, кетоны.

Этот процесс не всегда проходит гладко и безболезненно и может вызывать неприятные побочные явления, в том числе головную боль, головокружение, тошноту, боль в мышцах, раздражительность, затуманенность сознания, общее недомогание и слабость. Весь набор таких неприятностей часто называют кето-гриппом.И так же, как и обычный грипп, в большинстве случаев он проходит сам в течение недели. Кроме того, есть несколько способов, как с этим бороться.

1. Пейте больше воды. Часть побочных явлений при переходе на низкоуглеводное питание связана с обезвоживанием организма.

2. Добавьте соли. Вместе с водой из организма выходит соль. Доктор Энфельдт советует выпивать во время этого периода раз в день стакан теплой воды с солью – от половины до целой чайной ложки.

3. Очень хорошо помогает крепкий и хорошо посоленный бульон из мяса и костей, богатый жирами и различными микроэлементами.

4. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием жиров. В переходный период, особенно если до этого вы придерживались низкокалорийных и низкожировых диет, легко по привычке недобрать жиров, добавив ко всем проблемам переходного периода еще и дефицит энергии.

Есть и еще несколько проблем, характерных не только для перехода на низкоуглеводную диету, но и когда следуете ей достаточно долго: запоры и мышечные судороги.

И то и другое может вызываться недостатком электролитов, прежде всего магния. Когда вы что-то убираете из своей диеты, вместе с чем-то вредным можете попутно убрать и полезное. Магния, например, очень много в гречке, от которой вам придется отказаться, а также в ржаной муке. Но его много и в таких популярных LCHF-продуктах, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки (и мука из них), а еще в зеленых листовых овощах. Также можно регулярно принимать магниевые добавки – я так делаю, поэтому практически никогда не сталкиваюсь с этими проблемами. Кроме того, существуют данные [1], что магний помогает поддерживать артериальное давление в норме, что тоже хорошо.

Избежать запоров поможет включение в рацион достаточного количества клетчатки, особенно растворимой. Тут есть одна проблема – для того чтобы снизить потребление углеводов, придется отказаться и от богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, но все решаемо, так как существует много совместимых с LCHF альтернатив: авокадо, брокколи, кабачки, брюссельская капуста, ягоды, миндаль, грецкие орехи, подсолнечные семечки и так далее.

Кроме того, есть псиллиум – очень популярный и практически незаменимый в LCHF-выпечке ингредиент. Это мука из шелухи семян подорожника, на 85 % состоящая из растворимой клетчатки. Псиллиум можно использовать не только в качестве ингредиента для выпечки, соусов и смузи, но и просто принимать с водой для улучшения пищеварения – от чайной до столовой ложки на стакан воды, выпивая очень быстро, до того как он превратится в желе. Только учтите, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, и если вы принимаете сахароснижающие препараты, нужно будет скорректировать дозу (проконсультируйтесь со специалистом).

Что касается других возможных побочных эффектов и совместимости LCHF с рядом хронических заболеваний, подробнее об этом можно прочитать в главах 15 и 16.

Спокойствие, терпение и реалистичная оценка результата.

Обычно на то, чтобы набрать лишний вес, уходят годы. При переходе на LCHF, особенно вначале, потеря происходит довольно стремительно: в первую неделю на строгом LCHF-питании человек худеет на 1–3 кг, а дальше – примерно на 0,5 кг в неделю при условии, что есть много чего терять. Условно каждый килограмм – это один сантиметр в талии. Молодые, как правило, расстаются с лишним весом легче, чем люди средних лет или пожилые, а мужчины – легче женщин. Если вы придерживаетесь строгого LCHF-питания, необходимый результат будет достигнут быстрее. Но когда до идеального веса останется совсем чуть-чуть, снижение массы тела будет замедляться, и это совершенно нормально. Поскольку LCHF – дело гармоничное, вам не грозит перестараться и потерять больше, чем нужно. Главное – не забывайте есть, когда голодны.