Олег Кулиненков - Фармакологическое обеспечение спорта

Калий. Нарушение выделительной функции почек. ЭКГ – увеличение интервала PQ, полная блокада сердца. Дисбаланс с минералами Са и Na.

Магний. Беспрепятственно выводится почками. Передозировка встречается при патологии почек.

Кальций. Оссификация – окостенение ростковых зон костей. Потеря аппетита, тошнота, головные боли, общая слабость. Изменения в анализах мочи. Отложение солей в тканях при травме.

Железо. У мужчин опасность онкологии. Тромбоэмболии. Угнетение иммунитета.

Медь. Замедляет усвоение цинка. Выпадение волос. Ослабление иммунной системы. Бессонница. Менструальные проблемы.

Цинк. Подавление иммунитета. Головокружение. Сонливость. Галлюцинации. Онкологическая опасность. Анемия.

Селен. Не встречается.

Хром. Отравление маловероятно.

Марганец. Данных нет.

Йод. Заболевания щитовидной железы.

Пищевые волокна – вещества растительного происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и т. д. Пищевые волокна (клетчатка) не перевариваются и не усваиваются организмом.

Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, витаминами. И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяют, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться из пищи.

Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмалистые полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).

В настоящее время существуют различные классификации пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, водорастворимости, степени микробной ферментации в толстой кишке. Но наиболее важная сущность – это растворимость. Существует две разновидности пищевых волокон по этому признаку – растворимые и нерастворимые. И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства.

Растворимые (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.

Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».

Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:

– необходимы для нормальной работы кишечника, обладают детоксицирующим свойством;

– помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода;

– способствуют улучшению микрофлоры кишечника;

– снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови. Уменьшают количество холестерина в крови.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать смузи;

– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

– заменить шлифованный белый рис коричневым, диким рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

– применять отруби, которые легко добавлять в каши, любые напитки;

– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки.

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).