Гретхен Рейнольдс - Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

В исследовании, проводимом среди студентов-хореографов, которые перестали заниматься танцами, было обнаружено, что в течение двух месяцев после прекращения занятий у них повысился уровень сахара в крови и (о ужас!) талия стала более округлой.

У тех же, кто сократили свои нагрузки, но все равно продолжали тренироваться, подобных изменений не было. То же самое можно было сказать и о людях среднего возраста, которые на протяжении четырех месяцев усиленно тренировались, а потом их попросили сократить количество походов в тренажерный зал с трех раз в неделю до одного. Большинство из них сохраняли свое физическое состояние еще на протяжении восьми месяцев. Немногие смогли набрать дополнительную мышечную массу, но они и не потеряли ее. «Одного подхода физических упражнений один раз в неделю, как правило, было достаточно для поддержания нервно-мышечной адаптации», – заключили авторы исследования. Спасибо, наука.

6. Приведите себя в порядок

Наконец, если улучшение психического состояния является для вас целью, то, как ни странно, помогает уборка. В дополнение к опросу, проводимому среди шотландцев, в котором домашнее хозяйство было одним из видов деятельности, ассоциирующихся с меньшим психологическим стрессом, другое новое крупномасштабное исследование в Европе выявило «обратную связь между работой по дому и снижением стресса». Мытье полов и уборка дома при помощи пылесоса могут сделать вас счастливее. Ваш дом доступен для тренировок в любое время.

В 2010 году было опубликовано исследование, в котором ученые из Университета штата Флорида в Таллахасси отобрали десятерых спортсменов мужского пола и попросили их не делать растяжку во время разминки перед тренировкой. Многие спортсмены, конечно, отказались бы выполнять подобную просьбу. Для завершения другого крупномасштабного исследования среди бегунов-любителей, проведенного под эгидой Ассоциации легкой атлетики США (англ. USA Track and Field Association) и также опубликованного в 2010 году, потребовались годы, поскольку исследователи не могли найти достаточно людей, которые были бы готовы отказаться от растяжки, даже в интересах науки. К счастью, студенты, как правило, совсем не против избегать физических нагрузок, когда это возможно; поэтому десять мужчин согласились быть участниками исследования.

Добровольцев направили в университетскую лабораторию физических упражнений для проведения серии фитнес-тестов (включая тестирование на гибкость), а затем попросили их вернуться на два дополнительных сеанса, где мужчины час занимались на беговой дорожке. Во время первого сеанса они готовились к пробежке, просто сидя спокойно в течение 16 минут. Во время второго сеанса им позволили сделать растяжку в течение тех же 16 минут.

Статическая растяжка включает в себя растягивание мышцы до максимума и удержание ее в подобном положении 20 или 30 секунд.

После подобной разминки мужчины чувствовали себя более гибкими.

Но их производительность значительно снизилась. Во время часовой пробежки участники преодолели меньшее расстояние, чем во время тренировки, перед которой они просто тихо сидели. Во время бега они также потребляли больше калорий и кислорода, что говорит о том, что их шаги стали более размашистыми, а сам процесс дался физиологически сложнее. Вывод ученых был очевиден: «Перед соревнованиями на выносливость статической растяжки следует избегать», – писали они. Но на это многие спортсмены закатили бы глаза или отмахнулись.

Для того чтобы на практике понять, сколько требуется времени, чтобы наука о физических упражнениях стала неотъемлемой частью тренировок на спортивном поле, понаблюдайте за тем, как ваш ребенок разминается перед своим следующим футбольным матчем и за дальним концом марафонского поля, где собираются бегуны-любители. По настоянию своих тренеров, футболисты почти наверняка будут разминаться, наклоняясь вперед и касаясь пальцев своих ног. Марафонцы будут облокачиваться на фонарные столбы, статически растягивая подколенные сухожилия, или сидеть на тротуаре, подтягивая туловище к коленям.

«На самом деле это не выглядит довольно вдохновляюще», – говорит Дуэйн Кнудсон, кандидат наук, профессор биомеханики в Университете штата Техас, который годами изучал растяжку и спортсменов.