Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Между высококачественными продуктами и высококачественным рационом необходимо проводить четкую границу. Как и качество продуктов, качество рациона определяется влиянием на здоровье человека. Однако воздействие определенного рациона всегда оказывается более сложным и тонким, чем влияние одного конкретного продукта. Здравый смысл подсказывает, что в самых здоровых системах питания (то есть наиболее высококачественных) должен соблюдаться баланс большинства продуктов, известных позитивным влиянием на человеческий организм, и лишь малой части тех продуктов, которые могут вызывать риск развития каких-то заболеваний. Но каков этот оптимальный баланс и как мы можем определить его?

Можно ответить на этот вопрос, если обычные подходы эпидемиологических исследований мы перевернем с ног на голову. Вместо того чтобы изучать то, что люди едят, а затем определять воздействие этой еды на их здоровье, исследователи могут сделать по-другому: выбрать группу исключительно здоровых людей и посмотреть, чем питаются они. Это тот подход, которым ученые пользуются в изучении так называемых голубых зон, то есть регионов с очень высокой продолжительностью жизни населения. Система питания не единственный фактор, определяющий это явление, но практически все долгожители в голубых зонах питаются одинаково. Так, их рацион хорошо сбалансирован, в него входят все высококачественные группы продуктов. При этом эти люди употребляют много растительной пищи и очень немного так называемых низкокачественных продуктов.

Один из примеров такой голубой зоны — Сардиния, остров неподалеку от Италии, у жителей которого в двадцать раз больше шансов прожить больше ста лет, чем у американцев. Наиболее часто сардинцы едят бобы и артишоки (овощи), фиги и виноград (фрукты), миндальный орех и оливковое масло (орехи, семена и нерафинированные масла), ячмень (цельные злаки) и овечий сыр (молочные продукты). Мясо и морепродукты — в основном баранину и моллюсков — жители Сардинии обычно едят один или два раза в неделю, но они регулярно входят в их меню. Из низкокачественных продуктов здесь в ходу белый хлеб. В традиционной сардинской диете практически отсутствуют сладости, мясопродукты фабричной переработки и жареная пища.

Высококачественный рацион приносит и спортсменам-профессионалам, и любителям большую пользу. Во-первых, он позитивно воздействует на общее состояние организма, которое и есть основа выносливости. Каждый высококачественный продукт вносит в развитие этого качества определенный вклад. Подробнее я расскажу об этом далее в этой главе. Наконец, высококачественная диета позволяет спортсменам и любителям обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Люди, испытывающие большие физические нагрузки, должны получать как можно больше таких веществ с каждой усвоенной калорией. Это позволяет им соответствовать высокому физическому напряжению, испытываемому на тренировках и соревнованиях, не набирая и не сохраняя излишнего жира в организме. Высококачественный рацион обеспечивает спортсменов необходимой энергией, не меняя соотношения элементов массы тела и позволяя им сохранять силу мышц и стройность.

Показатель качества рациона питания, ПКР (Diet Quantity Score, DQS) — это инструмент, который я разработал несколько лет назад, чтобы спортсменам было легче следить за питанием и улучшать свою диету. ПКР устанавливает для каждого продукта четкий цифровой показатель, который отражает его качество во взаимосвязи с другими продуктами. Суммарные показатели качества рациона помогают поддерживать высокое качество питания таким же образом, как это делают спортсмены-профессионалы и долгожители из голубых зон: постоянно употребляя продукты, относящиеся к группе высококачественных, и очень редко — продукты низкокачественные.

Но есть один нюанс: показатели ПКР не всегда строго фиксированы. Значение каждого такого показателя уменьшается по мере того, сколько раз тот или иной продукт был употреблен в каждый конкретный день. Например, первая и вторая порция цельнозерновых продуктов, съеденных в один и тот же день, дают 2 балла. Третья — 1 балл, четвертая и пятая — 0 баллов, а шестая вообще снимает один балл из общего дневного показателя. Такая схема отражает тот реальный факт, что даже самые здоровые продукты начинают приносить организму меньше пользы, если употреблять их с излишком. Кроме того, эта схема побуждает пользующихся ею максимально разнообразить рацион.