Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Существует бесчисленное количество комбинаций базовых тренировочных методик, многие из которых специфичны для каждого отдельного вида спорта. Перечислить их все не было целью этой главы. Более того, вам необязательно изучать и практиковать каждый вариант тренировок, существующий в вашем виде спорта, для того чтобы максимизировать свои достижения. Тем не менее важно, чтобы вы знали и владели cамыми актуальными тренировочными методиками, наиболее распространенными в том виде спорта, которым вы занимаетесь. В таблице 12.1 приведены самые распространенные методики тренировок для стайерских дистанций и марафона. Исходя из моего тренерского опыта, могу сказать, что по крайней мере один-два элемента этих тренировок обычно опускаются из содержания целевых занятий типичного бегуна-любителя.

Таблица 12.1

Любители не должны чувствовать себя обязанными выполнять все те тренировочные элементы, которые делают профессионалы. Суть тренировок любителей должна сводиться к достаточно продолжительному свободному бегу или другим нагрузкам с включением отдельных интервалов работы с высокой интенсивностью. Такой режим позволит вам придерживаться правила 80/20 и получить от тренировок необходимую пользу. Но если добавление в занятия других элементов повышает вашу мотивацию к работе, не стесняйтесь также включать их в свой тренировочный процесс.

Наиболее актуальные элементы тренировок для бегунов представлены в таблице 12.1.

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен проводит каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет устраивает три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Правило «тяжело/легко» существует потому, что тяжелые тренировки обычно вызывают у спортсменов высокую усталость, справиться с которой организм может только через какое-то время. Когда напряженные тренировки повторяются слишком часто, усталость накапливается до такого предела, что начинает мешать адаптационным возможностям организма. В исследовании, проведенном в 2014 году, бразильские и американские ученые обнаружили, что у участников эксперимента, которые совершали изнуряющие интервальные забеги три дня подряд, появлялись признаки поражения иммунной системы. Такой стресс делает тяжелые тренировки менее эффективными, особенно если они следуют подряд, а не распределяются ровно по более продолжительному отрезку времени.

Любая тренировка, которая вызывает у спортсмена сильную усталость, может быть квалифицирована как тяжелая. Сюда входят не только высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и те, которые занимают продолжительное время, хотя и проводятся с низкой интенсивностью. Выполнять продолжительные тренировки на выносливость за день до интервальных тренировок или в следующий за ними день не рекомендуется так же, как не рекомендуется проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение нескольких дней подряд. Обратите внимание, что день отдыха считается в спорте легким днем, поэтому тяжелые тренировки можно проводить между днями отдыха.

В правиле «тяжело/легко» допускаются отдельные исключения. Например, если вы готовитесь к многодневным состязаниям, то можете время от времени проводить тяжелые тренировки даже в соприкасающиеся дни для того, чтобы приучать организм к преодолению вашего обычного порога усталости, когда он будет испытывать ее постоянно.

Правило «тяжело/легко» уместно по отношению и к профессионалам, и к любителям. Независимо от того, какова цель вашей подготовки, проведение тяжелых тренировок в течение нескольких дней подряд помешает вам достичь максимальных результатов.

Физическая форма спортсмена улучшается не во время тренировок. Это происходит в период отдыха между ними. Поэтому отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Ваш организм нуждается в отдыхе на микроуровне, мезоуровне (среднем) и макроуровне. Микроуровень — это уровень дней, и мы уже обсуждали это в теме правила «тяжело/легко». Макроуровень объединяет весь тренировочный цикл с первого дня базовых занятий до дня состязаний. Вопрос об отдыхе спортсменов на макроуровне я затрону далее в ходе этой главы. Мезоуровень обычно определен рамками тренировочных блоков, состоящих из нескольких недель, причем в каждый такой блок входит восстановительная неделя.