National Basketball Coaches Association (NBCA) - Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Игрок берет со стойки штангу на уровне плеч. Гриф располагается над плечами. Из этого положения он сначала слегка сгибает ноги, а затем выпрямляет, начиная подъем штанги вверх. Далее штанга поднимается над головой при помощи рук и плеч. Подбородок прижимается к груди, когда гриф штанги проходит мимо него. Это делается для предотвращения отклонения назад и смещения взгляда вверх, что позволит избавиться от чрезмерной нагрузки на поясницу. Ноги не сгибаются сильнее, чем необходимо для начала подъема штанги (рис. 21.10а и б). Толчок ногами должен быть не слишком сильным, чтобы не задействовать верхнюю часть тела.

Рисунок 21.10Швунг жимовой.

Рекомендации тренеру

Игрок держит штангу на передних пучках дельтовидных мышц и выставляет локти вперед. Если штанга не лежит на его плечах, когда начинается подъем, то она может сместиться вниз и вперед, что замедлит выполнение упражнения.

В начале упражнения игрок выполняет подъем штанги на грудь (см. рис. 21.9). Когда гриф с отягощением окажется на его плечах, он слегка сгибает колени и поднимает штангу вверх на вытянутых руках, используя для этого координированные усилия всего тела. Выполняя подъем, он смотрит перед собой и не смещает взгляд вверх (подъем головы вызовет смещение плеч назад и обратное сгибание спины). Игрок контролируемо опускает штангу на плечи, а потом в исходное положение к бедрам.

Рекомендации тренеру

К моменту окончания подъема штанги на грудь игрок должен сохранять баланс и контролировать снаряд перед началом жима над головой. Во время подседа перед жимом он слегка отводит назад ягодицы для того, чтобы центр тяжести не сместился относительно отягощения.

Для силовой тренировки верхней части тела мы используем стандартные упражнения, такие как жим лежа на прямой и наклонной скамье, жим стоя, а также различные тяги блока и упражнения на задний пучок дельтовидных мышц. Мы также применяем броски медицин-бола, подтягивания и работу с эластичными жгутами, чтобы дополнить нашу программу.

В программе тренировок с отягощениями одинаково важно делать акцент на каждой из трех фаз выполняемых упражнений (например, подъем сгибанием, удержание в верхней точке и опускание разгибанием). Перед началом каждого упражнения необходимо обращать особое внимание на технику его выполнения, чтобы уменьшить риск возможной травмы. Мы используем гантели наряду с обычной штангой. Мы применяем как чередующиеся движения одной конечностью, так и повторения с одновременным использованием обеих рук или ног. Не забывайте постоянно изменять характер воздействия на нервно-мышечную систему.

Тренировка мышц кора является неотъемлемой частью силовой программы. К мышцам кора относится пресс и косые мышцы живота, которые входят в мышечный корсет, являющийся основой для движений, используемых в баскетболе. Набор задействованных мышц меняется для разных движений в зависимости от взаимного расположения частей тела и прикладываемой силы, и мы стараемся проработать большинство из комбинаций, чтобы лучше подготовить тело для спортивных нагрузок.

Серия упражнений для укрепления мышц кора

Серия упражнений для укрепления мышц кора представляет собой набор упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет при помощи изменения точек опоры и положения конечностей. Ключевым требованием в ходе их выполнения является поддержание заданного положения тела. Меняя позу, игрок переносит центр тяжести, что задействует различные мышцы. Приведем некоторые упражнения, используемые для укрепления мышц кора.

Лягте на пол в максимально вытянутом положении тела. Поставьте руки на пол, предплечья поместите под плечи. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки, держа тело как можно ровнее. Бедра держите на уровне тела или слегка выше, не позволяя им опуститься вниз, что приведет к прогибу в спине. Оптимальной является поза в виде «моста» (рис. 21.11). Задержитесь в данном положении на 3–10 секунд, а затем опустите на пол колени для отдыха.