Алексей Москалев - Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение

Фруктоза – простой сахар, который содержится во всех сладких ягодах и плодах. Фруктоза – основной компонент кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки, меда, она есть в луке, батате, артишоках. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях. Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. Наилучшее усвоение происходит в том случае, если глюкоза и фруктоза в продукте представлены в соотношении 50:50. Это объясняется глюкозо-зависимым транспортом фруктозы через мембраны клеток. Избыточная фруктоза играет активную роль в газообразовании в толстом кишечнике. Часть ее в организме перерабатывается в глюкозу, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры, откладывающиеся в печени. Известно, что фруктоза повреждает нервные клетки, стенки сосудов, способствует развитию депрессии, нейродегенерации, сахарного диабета и жирового перерождения печени. Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты: омега-3 жирной кислоты, содержащейся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Трегалоза – простой сахар, содержащийся в грибах, который не усваивается и может служить причиной газообразования в кишечнике. Правда, она играет защитную роль в отношении здоровья сосудов.

Крахмал – полисахарид глюкозы, который богато представлен в картофеле, зерновых и бобовых. Он является наиболее значимым фактором брожения в толстом кишечнике в том случае, если он не полностью усвоился в тонком.

Согласно данным, опубликованным Рене Кормьером, усвоению крахмала препятствует глютен – белок, содержащийся во многих злаках (пшеница, рожь, ячмень, овес). Это негативное действие глютена проявляется даже у тех людей, у которых нет генетической его непереносимости (целиакии). Безглютеновыми злаками, не приводящими к газообразованию, являются рис, пшено, сорго и теф. Не содержат глютен также незлаковые зерновые – греча, киноа, амарант, канива.

Наиболее усвояемая форма крахмала, способствующая быстрому росту уровня глюкозы в крови и развитию инсулинорезистентности, – амилопектин . Он состоит из разветвленных цепочек молекул альфа-глюкозы. Доля амилопектина составляет 70–80 % в картофельном, кукурузном и рисовом крахмале. Линейная или слаборазветвленная форма крахмала – амилоза . Из-за высокой плотности упаковки волокон она хуже подвергается ферментативному воздействию и усвоению, одновременно являясь хорошим пребиотиком, т. е. субстратом для жизнедеятельности здоровой кишечной микрофлоры. Ее доля в яблочном крахмале достигает 100 %, в пшеничном и овсяном – 25–26 %, в некоторых сортах гороха (с морщинистыми семенами) – 70 %.

Сорбит – распространенный искусственный заменитель сахара, который также встречается в природе в косточковых плодах и яблоках. Он используется в диетическом питании благодаря сладковатому вкусу и меньшей (на 36 %, чем сахароза) калорийности. Он оказывает слабительное действие, а 30–50 г сорбита в день способны вызвать метеоризм. Аналогичное действие проявляет другой сахарозаменитель – сахарин.

Растворимые (в воде) пищевые волокна – пектины и камеди . Они содержатся в тех фруктах и ягодах, из которых возможно сварить желе (яблоки, цитрусовые, черника, голубика, смородина), а также в овсе, орехах, бобовых. Разбухая в пищеварительном тракте, они создают чувство насыщения. Хорошо связывают и выводят токсины, избыток холестерина и стероидных гормонов из организма, оказывают противовоспалительное действие на стенку кишечника.

Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлозы и лигнины стимулируют перистальтику кишечника, ускоряют его опорожнение, препятствуя дисбактериозу (целлюлоза используется бактериями при производстве короткоцепочечных жирных кислот), раку толстой кишки и гнилостным процессам. Эти волокна содержатся в нешлифованных злаках, отрубях, листовых овощах, моркови, помидорах, капусте, фруктах. Вода способствует продвижению волокон по кишечнику, поэтому каждый прием пищи должен сопровождаться выпиванием воды.

Американская гастроэнтерологическая ассоциация подготовила рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте.

• Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.