Джон МакКаллум - Ключи к успеху

Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг.

Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.

Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.

Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.

И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.

Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.

Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.

Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.

По понедельникам и четвергам делайте следующее:

Жим стоя.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!

Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.

Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)

Сгибания на бицепс.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:

- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.

- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.

Приседания.Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.