Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования. Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи­маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про­грамму тренировок с помощью главы 12.

С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера». Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира­юсь сказать это снова:

Твоя конечная цель -

достичь совершенства во всех

шести уровнях мастера.

Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре­нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей системе, это не приемлемо.

Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу­мом.

Тренируйся.

5. Отжимания. Бронированные грудные мышцы и стальные трицепсы

Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они по­рождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и трени­руют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо­гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх­нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш­цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци­ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може­те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи­мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви­жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме­трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш­цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ­ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так­же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото­рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари­анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско­нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от­ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас­сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах ,чем парни, которые только качают железо.