Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21

5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал

тренировок! 22

6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Так что отдыхайте! 24

7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28

8- я заповедь: высыпайтесь! 30

9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32

10- я заповедь: качайте силу! 33

1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке

отдельных групп мышц 36

Квадрилла! Си квадзуки) 36

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо

поднятой головой 39

Бицепсы размером с гимнастически й мяч 41

Гигантские трицепсы 43

Мощные предплечья 46

Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47

Мощная грудь SO

Мощные и здоровые плечи 54

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87

Широчайшие мышцы спины 58

Мышцы среднего отдела спины 88

Мышцы поясницы и позвоночника 59

Время качать икры 68

Мышцы шеи н трапеции 84

2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67

Составление графика тренировок: от простого к сложному 68

Сложное враг простого! 69

Как продвигаться вверх по графику тренировок 71

Вот вам программы, сукины дети! 78

3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83

4. Разумная альтернатива, или Как максимально

прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя силы! 95

8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96

3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98

4- я заповедь: растягивайтесь! 99

5- я заповедь: изучайте древнее иску сство контроля дыхания! 100

6- я заповедь: тренируйте связки! 108

7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105

8- я заповедь: используйте принципы синоптической

фасилитации! 106

9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть

двигайтесь иногда побыстрее)! 107

10- я заповедь: тренируйте силу сознания! 109

1. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона 113

Гормоны н мышечный рост 113

Шесть правил повышения уровня тестостерона 114

Современный миф о нехватке тестостерона 180

Отбой! 184

Благодарности! 125

Эта книга зародилась в длинном, состоящем из двух частей посте на блоге сайта по прогрессивной кали- стенике СРСС; Progressive Calisthenics Certification). Посты были размещены под названием «Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой». (Если вы не заметили, то я оторвался на количестве пунктов в списках — «Большая шестерка», затем «Десять шагов» и т. д. Несомненно, сказывается тюремное прошлое.)

После того как я получил сотни вопросов и комментариев, многие из которых были присланы по электронной почте, стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и ее связь с калистеникой является, как, впрочем, и всегда являлась, очень актуальной. Люди задавали вопросы, делились новыми идеями и наблюдениями, в общем, они хотели получить больше информации, чем можно было вместить в пару статей в блоге.

Вот что заставило меня сесть за написание книги «Тренировки без „железа" и тренажеров. Калистеника». В ней содержится расширенная и отредактированная версия первых двух статей, которые были объединены для ясности и в справочных целях. Здесь также представлена масса материалов, добавленных специально для книги, в том числе глава, посвященная основам бодибилдинга с собственным весом, раздел по составлению программ, рекомендации по тренировке отдельных групп мышц и полное руководство, содержащее ответы на часто задаваемые вопросы и помогающее выявить и устранить любые проблемы, а также еще много полезного.

Эта книга посвящается всем членам РСС- сообщества, без которых она бы не появилась на свет. Если прочтение данного руководства доставит вам удовольствие, можете зайти на блог РСС и оставить там свой комментарий либо внести добровольное пожертвование. Станьте членом самого динамично развивающегося в мире элитного спортивного сообщества, практикующего тренировки с собственным весом. Надеюсь вскоре встретить вас здесь, качки!