Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

В чем здесь ключевой момент? Все просто. Тренировка мышц позволяет нарастить массу, но без дополнительной силы положительные результаты закрепить невозможно. Вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать (или совмещать) силовые тренировки, в ходе которых станете работать над нервной системой, с тренировками, рассчитанными на набор массы.

Следующий вопрос: как следует тренировать нервную систему для развития силы, применяя технологии работы с собственным весом?

Вот мы и рассмотрели основной круг вопросов. Я включил специальный курс обучения упражнениям, направленным на развитие силы без роста мышечной массы, содержащий все необходимые вам стратегии, для того чтобы подключить к питанию вашу электрическую цепь! Его можно найти в главе 6«Разумная альтернатива, или Как максимально прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма?»

Еще раз приведу 10 заповедей для набора массы при занятиях последовательной гимнастикой:

1. Выполняйте повторения до конца!

2. Занимайтесь интенсивно!

3. Выполняйте простые комплексные упражнения!

4. Ограничивайте количество подходов!

5. Фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!

6. Ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!

7. Хватит все время есть «здоровую» пищу!

8. Высыпайтесь!

9. Тренируйте не только тело, но и сознание!

10. Качайте силу!

Я не завидую сегодняшним новичкам в бодибилдинге. Никогда еще в этой области не было столько избыточной информации! Когда ваша голова пухнет от кучи противоречивых сведений, полученных из журналов, телевидения, от друзей, из Интернета, убийственно трудно выработать адекватную, связную, эффективную концепцию бодибилдинга.

Эти десять правил просты. Если бы их выполнял каждый бодибилдер, в Америке всего за несколько недель появилась бы толпа качков.

Итак, ребята. Мы говорили о теории набора мышечной массы при занятиях с собственным весом — теперь давайте перейдем к практике и обсудим конкретные инструменты. Каждый, кто берет в руки журнал о бодибилдинге, знает, на каком тренажере или с какой гантелью тренировать мышцы груди, широчайшие мышцы спины или другие мышцы, но бодибилдеры, всерьез решившие заниматься последовательной гимнастикой, моцут даже не представлять себе, какие существуют возможности для тренировок. Сейчас я вам все подробно расскажу. В данном разделе мы рассмотрим техники для 11 основных участков тела. Только собственный вес, парни, только хардкор.

Квадрилла! (и квадзуки)

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, можно сказать, отец квадрицепсов — приседания на одной ноге до земли (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.

Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли коленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, — но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет и х ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге! (Более чем уверен, что это он придумал такое название.) Звучит аппетитно, да еще и для ягодичных мышц полезно.

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:

■ прыжков на коробку;

■ прыжков с согнутыми ногами;

■ прыжков на одной ноге;

■ прыжков вверх;

■ прыжков в шпагат;

■ смертельных скачков;

■ прыжков в длину и т. д.

При выполнении прыжков задействованы также мышцы голени, ягодиц, бицепсы бедер и мышцы пояса — на самом деле при взрывных прыжках должны работать все мышцы тела—используйте весь доступный арсенал для достижения цели. Для выполнения взрывных упражнений количество повторений должно быть небольшим (1-3), а количество подходов — умеренным (около 5), что позволяет сохранять бодрость и легкость соблюдения техники движений. (В третьей части книги