Скип Браун - Цель — 42

• старайтесь не расслаблять кисти рук (кисти рук держат свободно, собрав в кулак);

• руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины (это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед);

• избегайте ненужных движений головой (повороты головы из стороны в сторону — напрасная трата энергии).

Повторяем, что эффективная непринужденная техника бега приходит с опытом. Однако полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.

Все серьезные марафонцы ежедневно уделяют несколько минут ведению дневника тренировок. Дневник помогает совершенствовать систему тренировочных занятий, поскольку подготовка к марафону длится не один месяц, многие важные детали забываются, если их вовремя не записать. Знание того, что вы делали в прошлом, помогает выбрать правильные методы тренировки в будущем.

В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью, и в то же время содержать столько информации, сколько необходимо, чтобы дневник приносил пользу. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. Полезно отмечать тип тренировки (интервальная или бег по пересеченному рельефу), наиболее существенные детали (повторы, отрезки и т. д.), указывать степень интенсивности бега (бег с максимальным усилием, в умеренном темпе, легкий бег).

В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях. Это особенно важно для тех, кто недавно перенес травму. Продуманные записи в дневнике тренировок помогают избежать травматических повреждений, так как марафонец четко фиксирует основные тенденции занятий, которые могут привести к нежелательным последствиям.

Спортсмен вносит в дневник и другие, менее существенные сведения — например, время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни, которые могли оказать влияние на тренировку (например: «Накануне работал допоздна. Спал всего пять часов»).

Записывая результаты соревнований, следует фиксировать не только длину дистанции и время ее прохождения, но и занятое вами место — общее и в вашей возрастной группе. Это позволит сравнить личный результат с успехами бегунов вашего возраста. Время прохождения отдельных участков дистанции также важно при выборе наиболее эффективного темпа бега и для совершенствования соревновательной тактики. Достоин внимания и приобретенный опыт. Критический разбор собственных ощущений после соревнования позволит определить те факторы, которые способны повлиять на показатели.

У спортсмена иногда возникает желание подвести итог недельных занятий и отметить, помимо общей тренировочной дистанции, число длительных забегов или количество интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу. Подобный обзор дает возможность определить, была ли достигнута цель занятий. Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража помогают установить, правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы принципу чередования легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки.

Можно составить также таблицу личных достижений на соревнованиях с указанием дистанции забега, результата, занятого места, даты и места проведения состязаний. В дополнение к этому списку небезынтересно отметить свое лучшее время на каждой соревновательной дистанции, а также дату и место проведения забега, в котором вы поставили личный рекорд.

Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличить тренировочный километраж и объем шоссейного бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва ли не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят слишком длительного одиночества! Однако, если вы по-настоящему любите бег, вам не станет скучно. Вялость и отсутствие желания продолжать тренировки нередко являются симптомами перетренированности и указывают на необходимость отдыха. Мы собираемся дать вам несколько советов, которые помогут получать от тренировок большее удовольствие.