Скип Браун - Цель — 42

Большой тренировочный километраж характерен для многих чемпионов марафона. Тренировочная программа многих из них составлена из расчета ежедневного преодоления 20 миль. Например, Джером Дрейтон (чемпион Бостонского марафона 1977 г. и неоднократный победитель знаменитого марафона Фукуока) пробегает по 150 миль в неделю. Во время подготовки к марафону Фукуока в 1970 г. этот бегун довел километраж за последнюю неделю тренировок до 175 миль, убежденный в том, что его ноги обретут исключительную силу. Он заметил, что прохождение 150 миль в неделю стало казаться ему легким занятием. Однако новичку следует быть осторожным в своем стремлении последовать примеру этого бегуна, который не только обладает редкими физическими данными, но и прошел многолетнюю подготовку к марафонскому бегу.

Таким образом, тренировочный километраж в значительной степени влияет на результат забега. Овладев минимальной дистанцией, вы можете приступить к освоению более далеких рубежей, определив, способны ли вы к прохождению высокого километража без травм. Вы должны помнить о том, что, помимо объема тренировочной нагрузки, на результат влияют также и другие факторы особенности дистанции, погодные условия, умение избежать телесных повреждений, выбрать оптимальный темп бега. В последующих главах вы найдете советы по всем этим пунктам.

Тот факт, что тренировочный километраж бывает различным, приводит к необходимости ответить на следующие вопросы. Как часто тренировочные занятия должны включать бег на дистанцию 20 миль? Является ли тренировочный эффект двух 5-мильных забегов равноценным одному 10-мильному? Каким образом следует распределить общий километраж по дням недели? Ответы на эти вопросы зависят от того, сколько времени мы уделяем тренировкам и какое время дня им отводим. При определении задач тренировки необходимо помнить о том, что расписание занятий должно быть составлено с учетом вашей ежедневной деятельности. Не создавайте дополнительных сложностей, иначе вам придется отказаться от занятий бегом. Это может произойти в том случае, если ваш привычный режим дня будет нарушен.

Для успешного выступления на соревнованиях в марафонском беге не обязательно пробегать каждый день свыше 20 миль. Далеко не все марафонцы международного класса достигают столь высокого уровня интенсивности тренировок. Например, Став Хоаг, занявший 2-е место в Бостонском марафоне 1975 г. (его результат 2 11. 54), во время подготовки к соревнованиям в среднем преодолевал всего лишь 90 миль в неделю. Тем не менее, медленный продолжительный бег — основное средство подготовки к марафону. Продолжительный бег стимулирует наиболее полное использование резервов человеческого организма. Если вы не истощены чересчур высоким объемом тренировочной нагрузки и не придерживаетесь специальной диеты, запасов гликогена в организме вполне хватит для того, чтобы преодолеть дистанцию свыше 15 миль. С увеличением же дистанции до 20 миль запасы этого вида энергии начинают истощаться, и организм вынужден перейти к использованию других энергетических ресурсов. Это означает, что в значительной степени источником энергии становятся жиры. Как отмечается в главе 4, переход к другому виду энергоснабжения требует увеличения объема поглощаемого кислорода, а сам процесс энергетических преобразований в данном случае протекает медленнее. Таким образом, бег становится более трудоемким. Однако чаще всего бегуны идут именно этим путем, и в ходе тренировки совершенствуется механизм перехода от одного вида энергоснабжения к другому. Организм как бы привыкает к максимальному использованию своих ресурсов, поэтому благодаря тренировке смягчается удар, наносимый системе энергоснабжения на соревнованиях. Было также установлено, что продолжительный бег способствует капилляризации мышечных тканей (этот процесс значительно быстрее, чем в спринтерском беге), что улучшает снабжение мышц ног кислородом.

Кроме того, медленный продолжительный бег — прекрасное средство психологической подготовки бегуна. Бег, длящийся свыше двух часов, требует от спортсмена более высоких волевых качеств, чем два менее продолжительных забега. Он способствует адаптации бегуна к психологическим стрессам, возникающим при беге на длинные дистанции. Малоопытный марафонец, сомневающийся в своих силах, обретает уверенность.

В заключение отметим, что продолжительный бег оказывает общее благотворное воздействие на человеческий организм. Спортсмену, достигшему хорошего уровня общей физической подготовленности, следует пробегать по меньшей мере 15 миль, хотя бы один раз в неделю. Бег на 20 и более миль можно включать в тренировку, с тем, чтобы достичь всех преимуществ, о которых говорилось выше. Регулярность таких забегов зависит от вашего физического состояния и адаптационных возможностей вашего организма. Одного занятия в месяц, включающего бег на длинную дистанцию, вполне достаточно при условии, если за последний год вы приняли участие в нескольких марафонах с хорошими результатами.