Бим Бэкман - Бойцовский клуб - боевой фитнес для женщин

Выполнив удар, верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

Боковой удар правым локтем

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.

Удар наносится кончиком основания локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки. Помните, что включая в работу ноги и туловище, вы усиливаете эффективность нанесения удара.

Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

Техника ударов ногами многообразна и сложна, но это, скорее, касается тех, кто профессионально занимается боевыми искусствами. В фитнесе отработка ударов ногами – великолепный способ добиться сексуальных ножек и ягодиц. Помимо этого, вы станете обладательницей целого арсенала достаточно мощных ударов, которые помогут вам постоять за себя. Здесь представлены самые эффективные, но в то же время самые простые в изучении удары ногами: прямой, боковой, удар в сторону и, пожалуй, один из наиболее действенных – удар коленом.

Какие же плюсы скрывает в себе техника ударов ногами? Давайте определим, какие мышцы работают при отработке ударов, – это и будет ответ на заданный вопрос. В основном напрягаются мышцы ног и ягодиц. Большинство ударов ногами начинаются с задействования мышц-сгибателей тазобедренных суставов (то есть группы мышц, которые поднимают ваши колени). Затем мышцы, находящиеся на передней части вашего бедра, помогают нанести удар. Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы также в определенный момент сокращаются. И, наконец, в работе участвуют икроножные мышцы (которые вы применяете для поддержки, перенося вес тела с одной ноги на другую). Итак, плюсы заключаются в одновременной тренировке всех мышц нижней части вашего тела. Такой тренинг дает быстрый жиросжигающий эффект, а значит, прощай, целлюлит.

Формула, которая поможет вам освоить удары ногами, заключается в следующем: поднять согнутую в колене ногу к груди, нанести удар, резко подтянуть ногу назад, согнув ее в колене, опустить. Повторяйте про себя эту последовательность – и вы с успехом овладеете техникой ударов ногами. Она применима ко всем техникам, описанным в книге. Чтобы обезопасить себя от травм связок и суставов, в конечной фазе нанесения удара не выпрямляйте ногу до конца.

Удар наносите на выдохе, вдох – возврат ноги в исходную боевую позицию.

Для сохранения равновесия во время отработки техники держите локти прижатыми к полу, боритесь с желанием выставить руки в стороны.

Но, пожалуй, самое важное – не старайтесь «прыгнуть выше головы», то есть наносите удары на такой высоте, на которой вам комфортнее всего это делать. Мышцы не натренируются лучше, если вы будете задирать высоко ноги, – так вы только травмируете себя, да и при неправильной технике эффект будет гораздо хуже. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно наносить удары ногами на небольшой высоте. Когда со временем (читайте – с регулярными тренировками) ваша растяжка улучшится (для ее развития я предлагаю вам комплекс самых эффективнейших упражнений), вы сможете набрать высоту.

Следующие важные моменты помогут вам правильно тренироваться:

– Для того чтобы эффективно наносить удары ногой, всегда визуализируйте вашу воображаемую мишень точно так же, как вы это делаете, когда наносите удары руками. Обязательно направляйте взгляд на намеченную цель, когда готовитесь к удару, поднимайте ногу, согнув ее в колене.

– В процессе удара должны быть подтянуты и напряжены мышцы брюшного пресса (еще один плюс и шаг к тонкой талии). Нога, на которую вы опираетесь, должна быть слегка согнута, также (повторимся) никогда не выпрямляйте до конца колено бьющей ноги.

– Не «бросайте» ногу на пол после выполнения удара. Верните ее по той же траектории, по которой она только что прошла, затем опустите на пол.

– Внимательно изучите данные ранее области ударных поверхностей. Если вы ударите по груше не той частью ноги, то можете серьезно пострадать.