Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц.

Предельно отожмитесь от пола также, как и во втором курсе. Пусть партнер при помощи пояса для подтягиваний с весом поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться — вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!

Заметка для партнера — подъемы отжимающегося осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели — выжали ногами.

Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5-10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Становая тяга — достаточно консервативное упражнение. Единственные изменения в нем — веса! Теперь вы можете попробовать приблизиться к вашему единичному максимуму. Но, прежде чем делать становую тягу с предельным весом на один раз, непременно разомнитесь по схеме 60–80—100, выглядящей следующим образом и приведенной для спортсмена, работающего с весом 100 кг.

60 кг (3 повторения), 80 кг (2 повторения), 100 кг (1 повторение).

Помните, становая тяга — весьма травмоопасное упражнение. Поэтому непременно воспользуйтесь помощью партнера, который проследит за вашей спиной. При малейшем неверном изгибе спины немедленно уменьшите вес!

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Разминочный подход — 10 повторений. В рабочем подходе гиперэкстензии воспользуемся для начала блином весом 10 кг. Постепенно в течение года вес блина вырастает до 30 кг. Обратите внимание — постепенно. Это примерно 2 кг в месяц.

После рабочего подхода (10–20 раз) положили блин на пол и сделали еще 10 повторений без веса.

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Лягте на скамью головой в обратную сторону, скрестите прямые ноги и сделайте 10 повторений обратной гиперэкстензии.

Поменяйте положение ноги сразу же сделайте еще десять повторений. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в самом низу спины и верхней части ягодичных мышц.

Тренировка В

Не забывайте чередовать тренировки бицепса и трицепса. То есть в одном цикле из трех тренировок (А, В и С) вы в начале тренировки прорабатываете бицепе, а в последующем — трицепс. Чтобы не забыть, что я качал в начале, а что — в конце, в своем тренировочном дневнике я веду такую колонку:

Бицепс: + + +

Трицепс: + +

где + соответствует тренировке, проведенной с приоритетом бицепса или трицепса.

Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс

Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом.

1 разминочный подход, 1 зачет, 1 — рабочий трехфазный предельный подход.

Взялись за перекладину хватом к себе (обратный хват) — и, после разминочного подхода, чисто подтянулись до отказа.

А теперь сделали тоже самое до отказа. После чего, не отдыхая, подпрыгнули — и сделали 4 частичных повторения (2 подхода, повторяю, не отдыхая).

После чего сразу же подпрыгнули — и очень медленно опустились.

3 повторения.

Четырехфазный подъем штанги на бицепс

2 разминочных подхода, 1 рабочий. Упражнение выполняется, стоя спиной к стене в шаге от нее.

А вот и обещанная настоящая работа!

Выполнили разминочные подходы свесом примерно 25–35 кг. 1 подход из 3–4 повторений, второй — из 2–3 с тем же весом. При выполнении разминочных подходов следите за правильностью техники. Если во время подхода вы прикладываете значительное усилие и последнее повторение приходится делать с «читингом», умерьте амбиции, сбросьте вес. В конце концов это всего лишь разминка перед настоящей работой.

Итак, рабочий подход . Прибавили к разминочному весу 10–15 кг. Встали в исходное положение и сделали один чистый подъем на бицепс. Вес подберите именно такой, чтобы вы могли сделать ни больше ни меньше, а именно один чистый подъем.