Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

8. Пресс на полу

Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения, это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.

Верхнюю часть пресса качаем, лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка — отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике рабоают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног.

Вторая часть упражнения — прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям.

Всего достаточно 2–3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочныи подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход — это, собственно, само упражнение от начала до конца — легли на пол, прокачали пресс до предела, встали — подход окончен; повторение — это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернитесь и развернитесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.

Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями или — после следующего упражнения — по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом девяносто градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков.

9. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках выполняются в двух подходах (первый — разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором — на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца.

10. Накатка кулаков

Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки также, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом — тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево — толчок — тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно!

Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся — рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки.