Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".

Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.

Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю

(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )

1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений

8. "Скручивания" - до полного "отказа".

Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.