Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".

"Уравниловка"

"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится.

Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обычная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффектные" мышцы, вроде бицепса.