Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)

Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времен.

Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо большими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.

Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочного цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах - это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.