Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)

Увеличение интенсивности

Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии.

Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.

Приседания

Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.

Шраги

Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.

Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга должна двигаться строго вверх-вниз.

Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.

Аэробные упражнения

Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное.

Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.

Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.