Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Есть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее вы становитесь, тем больше серий и повторений вы можете сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее вы становитесь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

Просто удивительно, как часто меня спрашивают о правильном методе дыхания во время упражнений. Для меня это всегда казалось чем-то автоматическим, и я иногда испытывал искушение ответить: "Просто расслабьтесь и выполняйте нужные движения. Не думайте об этом".

Но сейчас я знаю, что для некоторых людей это не годится, и могу дать им простой совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой, делайте вдох, когда вы стоите с грузом на плечах и начинаете опускаться, и выдыхайте, когда напрягаетесь и заставляете себя встать. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Этому есть разумное объяснение. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами. Это усиливает давление на торакальную полость (в просторечии — грудную клетку), где находятся легкие. Если вы пытаетесь задержать дыхание, то можете травмировать себя. К примеру, вы можете повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и, как думают некоторые культуристы, даже делает вас немного сильнее.

Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Растяжка также делает тренировку более безопасной. Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график. Но если вы сначала выполняете потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений. Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда вы проходите полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда вы выполняете сгибы в локте с отягощением, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда вы разрабатываете трицепсы с помощью растяжного блока, происходит противоположная вещь. Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Но этого еще недостаточно. Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют тенденцию укорачиваться, поэтому я рекомендую потягивание перед тренировкой, чтобы сделать ее более качественной и безопасной, а также после тренировки, чтобы размять напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовиться к тренировке, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела, описанных в следующем разделе. Можно освоить упражнения из арсенала хатха-йоги или специальные процедуры для развития гибкости. Многие культуристы полагают, что дополнительные усилия в этом направлении не стоят потраченного времени, но другие, как, например, Том Платц, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей. Когда Том делает разминку перед тренировкой, его огромные ноги, перевитые жгутами мускулов, оказываются к тому же невероятно гибкими. Он выполняет первую часть упражнения для икр, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей, часто с использованием очень большого отягощения, так как прекрасно знает: чем лучше они растянутся, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в сокращениях.