Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.

Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки — тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.

"Ударный" принцип

Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле «потрясаете» организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь. Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу. Вы можете «встряхнуть» тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности — короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.

Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Форсированные повторения

Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу "отдых/пауза". Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.

Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.

Частичные повторения

Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.