Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Этот вид упражнений сейчас вышел из моды, хотя, возможно, и зря. Если вы считаете, что у вас слишком слабая шея, найдите любой подходящий способ для ее тренировки. Некоторые компании теперь выпускают тренажеры, специально предназначенные для этой цели. Однако полная программа упражнений предусматривает развитие мышц шеи вместе со всеми остальными мышцами, поэтому не тратьте время на подобные упражнения, если в них нет большой надобности. Иными словами, "если ничего не сломано, то и чинить не стоит".

Вот еще один образец спортивного снаряжения, который некогда пользовался популярностью, но в наши дни его можно увидеть лишь изредка. Инверсионные ботинки позволяют вам висеть вниз головой и растягивать позвоночник. Те, кто ратует за применение этого устройства, указывают на тот факт, что сила тяготения постоянно давит на наше тело: позвоночник сжимается, внутренние органы тянет к земле. В результате большинство из нас к шестидесяти годам становится, по меньшей мере, на два дюйма ниже, чем в двадцать пять лет. Считалось, что растягивание позвоночника и противоположное давление на внутренние органы при висении головой вниз противодействует этому процессу. По себе могу сказать, что такая поза оказывает расслабляющее воздействие.

Однако висение вниз головой не влияет непосредственно на развитие вашего тела, а кроме того, создает напряженность в нижней части спины, поэтому оно остается скорее приятным дополнением к тренировке, а не одним из главных элементов бодибилдинга. Если вы пользуетесь тяжелыми поножами, сначала выполняйте лишь очень короткие упражнения (не более минуты), пока не привыкнете к необычному ощущению. Если сочтете необходимым, можете постепенно увеличивать периоды пребывания в «подвешенном» состоянии, но лучше попробуйте найти специальный тренажер, который позволяет висеть с согнутыми коленями и снимает часть напряжения с поясничных мышц.

Участники соревнований по бодибилдингу пользуются такими костюмами главным образом для того, чтобы вывести избыток воды из организма перед самым выходом на сцену. Однако, если вы носите такой костюм в жаркий день и выполняете интенсивные упражнения, это может привести к гипертермии — опасному повышению температуры тела. В результате вы можете попасть в больницу из-за обезвоживания, поэтому я не рекомендую пользоваться подобными ухищрениями. Следует помнить о том, что любой сброс воды из организма при помощи резинового костюма является лишь временной мерой.

Путешественники пользуются картами, астронавты ориентируются по звездам, а культуристы следят за своим прогрессом и прокладывают курс для дальнейшего развития, пользуясь дневником тренировок.

Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году. Приходя в гимнастический зал, я рисовал мелом черту на стене для каждой серии упражнений, которую собирался выполнить. Я всегда отрабатывал по пять серий для каждого движения. Поэтому, к примеру, отметки ////////// в тот день, когда я работал с грудными мышцами, означали пять серий жимов лежа и пять серий поперечных махов с гантелями. После каждой серии я вставал и зачеркивал одну линию. Например, после выполнения жимов лежа отметки выглядели так: ХХХХХ/////, и я никогда не задавался вопросом: "Должен ли я сделать еще три серии, или осталось четыре?" Я всегда знал, сколько уже сделано и сколько осталось сделать. Когда я смотрел, как зачеркнутые линии маршируют по стене во время тренировки, то испытывал огромное удовлетворение от проделанной работы. Они напоминали наступающую армию, сметающую все преграды на своем пути. Этот визуальный стимул помогал мне сохранять ясное чувство цели и укреплял решимость доводить себя до предела при каждой тренировке.

Чисто интуитивно я набрел на идею, широко принятую среди педагогов и психологов: люди работают и учатся лучше всего, когда они получают правильные стимулы. Знать, что ты что-то сделал — это одно дело, а видеть свои достижения — совсем другое. Проделанная работа становится гораздо более реальной и увлекательной, а это вдохновляет вас на еще более упорные усилия.

Наличие обратной связи позволяет вам твердо придерживаться выбранного пути. Память может сыграть с вами злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения. Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, — например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, — вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка.