Майк Ментцер - СУПЕРТРЕНИНГ

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику статических сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до отказа 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей – после чего медленно опускали вес. На первой статической тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, а на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не перестарались ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных позитивных повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я прописываю удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность – это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до позитивного отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!

Статическую методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял статику -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на удержание я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два статических удержания и два негативных опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, статического удержания без позитивного подъема сетом позитивного* упражнения до отказа, после чего сразу выполняется вариант со статикой. Что я могу сказать? Недовольных нет!

Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до отказа до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм Няньки?). Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под моим началом он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две ножные тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений поднимется до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до чуда генетики Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реализует свой мышечный потенциал!