Евгений Головихин - С самого начала (путь тренера)

Необходимо соблюдать технологию обработки продуктов и приготовления пищи, соблюдать санитарные требования к помещениям, где производится приготовление пищи, сроки и условия хранения и т. д.

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Энергетическая "емкость"пищи измеряется в калориях. Но ценность детской пищи заключается не только в количестве калорий, необходимо также, чтобы она содержала в себе все те вещества, из которых состоит человеческий организм. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода – вот тот строительный материал, который нужен растущему организму ребенка каждый день.

Таблица 8.1.Суточная энергетическая потребность

Белки

Источниками белка являются мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца (животные белки), а также хлеб, крупы, бобовые и овощи (растительные белки). Недостаток в рационе ребенка белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но снижает устойчивость к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов. Поэтому белки должны постоянно включаться в рацион дошкольников и школьников.

Для того, чтобы белки хорошо усваивались и наиболее полно использовались клетками и тканями организма, необходимо не только достаточное количество белков, но и правильное соотношение их с количеством углеводов и жиров. Наиболее благоприятным сочетанием является 1 г белка на 1 г жира и 4 г углеводов.

Жиры

Источники жиров – это масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др. Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием жиров нежелательно.

Углеводы

Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее необходимо учитывать, что мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов – и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды довольно быстро приведет к смерти.

Прежде всего, человеческое тело – ходячая емкость с водой. Так как мышцы содержат больше всего воды (72 процента; в костях – 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14–23 процента, жира – 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9–6 процентов.

Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62 процента общего количества), либо вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.

Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3–4 литров в день.

Вода получается по трем каналам: потребление жидкостей, пища и процессы метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй – 30 и третий – около 10 процентов.

Расход воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5–2,5 литра воды, то есть 50–60 процентов. Около 20 процентов уходит с выдыхаемым воздухом, 15–20 процентов с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5 процентов – с калом.

Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96 процентов состоит из воды, молоко – на 87, апельсины – на 88, яйца – на 74, говядина – на 60 процентов. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500–800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.