Евгений Головихин - Учебно-образовательная программа по кёкусин кан каратэ

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 сек. При интервалах отдыха.3–6 мин нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек — на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости,проявляющейся в способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

При тренировке на снарядахнеобходимо выполнять: 10–15 «включений» по 3–4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0–1,5 сек каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5–6 таких серий через 1,5–2,0 мин отдыха.

При выполнении прыжковых упражнений:10–15 сек интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 мин отдыха или работы малой интенсивности.

Для совершенствования гликолитической анаэробной способностии адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде (закисление мышц молочной кислотой во время работы), приводящим к резкому снижению работоспособности (в т. ч. и точности действий), следует выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 сек интенсивной работы в чередовании с восстановительной работой малой интенсивности в течение 1–3 мин после каждой серии. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например от 90 до 30 сек отдыха. После такой суперсерии требуется отдых до 10 мин, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил.

Для увеличения максимальной анаэробной мощностииспользуются упражнения с отягощением 30–70 процентов от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами — до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем — до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

Для увеличения анаэробной алактатной емкостии повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 процентов от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 мин. Необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

Для совершенствования компенсаторных механизмови адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более четырех серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 процентов от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 мин) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 мин) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

Рис. 30. Особенности методики увеличения аэробных возможностей

Рис. 31. Особенности методики увеличения анаэробных возможностей

Средства и методы развития общей выносливости