Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!

— Углеводы, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых углеводов, специально разработанных для того, чтобы устанавливать оптимальный уровень инсулина, необходимый для поддержания оптимального уровня сахара в крови.

Потребление умеренного количества быстроусвояемых углеводов сразу после выполнения упражнений (простые углеводы без фруктоз) должно подавить разрушение мышечного белка, не вызывая повышения уровня инсулина. Тогда как медленноусвояемые углеводы (сложные или волокнистые) помогут поддержать анаболические процессы в мышечных тканях в течение более длительного промежутка времени (в зависимости от количества употребленных углеводов).

Количество углеводов может колебаться между 10 г и 30 г. Большинство углеводов должно быть получено при употреблении в пищу клетчатки, это поможет избежать высокого уровня инсулина и нежелательных колебаний сахара в крови.

Небольшое количество простых углеводов, содержащихся в естественных низкогликемических продуктах, предпочтительно без фруктоз, таких как рис, солод или кленовый сироп, могут вызвать краткосрочный всплеск уровня инсулина, необходимый для облегчения анаболического эффекта после выполнения упражнений. 5 г простых углеводов выполнят эту работу. Как отмечено, любой избыток сахара может вызвать колебания уровня инсулина, гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и нежелательное подавление потери жира. Употребление жирной пищи после упражнений также способствует активизации гормонов, высокие уровни которых, как полагают, являются непосредственным регулятором при гипертрофии мышц.

Полезные жиры. Чтобы поддержать прямые и долгосрочные анаболические процессы, пища восстановления требует включения в меню «хороших» жиров. Следует помнить, что только определенные виды жиров могут быть действительно полезными. Лучшие масла для непосредственного восстановления — те, которые производят энергию и способствуют повышению работоспособности мышц. Это триглицериды, содержащиеся в кокосовом масле, они, как показывают исследования, преобразуются в энергию, а не в жировую прослойку, и Омега-9 мононепредельные жиры, которые содержатся в орехах, семечках и оливковом масле.

Естественный жир, находящийся в молоке, также очень полезен.

Незаменимые жирные кислоты, также известные как Омега-3, обладают противовоспалительным действием. И хотя эти жирные кислоты могут быть добавлены к ужину, их нельзя употреблять сразу же после выполнения упражнений, чтобы не повысить общую концентрацию жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты и масла, содержащие мононепредельные жирные кислоты, способствуют противовоспалительным процессам, активизируют стероидные гормоны. Кроме того, такие жиры замедляют усвоение углеводов и потому служат пищевым регулятором в усвоении белка в мышцах. Специальные функциональные масла, такие как лецитин, которые улучшают функцию печени и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для синтеза ацетилхолина — нейропередатчика, связывающего мозг и мышцы. Лецитин также удовлетворяет увеличенный «спрос» мышц на фосфаты после выполнения интенсивных упражнений.

Тем не менее при употреблении пищи восстановления старайтесь избегать прогорклых или гидрогенизируемых жиров (маргарина), а также Омега-6 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как зерно, сафлор (дикий шафран) или соя, которые содержат в избытке эстрогены, подавляющие восстановление утраченных мышц и провоцирующие набор лишнего веса.

Пища восстановления должна быть съедена в течение 30 минут или часа после тренировки, чтобы активизировать анаболические стероиды после выполнения упражнений и запустить анаболические процессы.

Пища восстановления должна содержать смесь быстро- и медленноусвояемых белков и углеводов, а также полезный жир, чтобы поддержать непосредственные и длительные анаболические процессы.

Правильная пища восстановления должна всегда отвечать следующим параметрам: быть естественной, низкогликемической и обладать хорошими вкусовыми характеристиками. Если пища не соответствует какому-либо параметру, она не будет полезной. Например, неприятный остаточный вкус — признак наличия химикатов, а очень сладкий вкус — признак наличия избыточного количества сахара, и то и другое отрицательно сказывается на полезности еды и может оказать негативное влияние на способности организма восстанавливаться после выполнения физических упражнений.