Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Такие гигантские серии одновременно увеличивают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Их в основном используют профессионалы перед соревнованиями. Также этот прием можно применять для отстающих групп мышц. Но лучше всегда держать его про запас.

Предварительное истощение. Прием, при котором атлет целевую мышцу утомляет изолирующим упражнением, после которого сразу следует базовое. Такое сочетание упражнений больше напоминает суперсет, поскольку пауза между ними минимальна, и ее должно хватать лишь на то, чтобы сменить снаряд. Этот метод обычно используется при неравном развитии силовых возможностей крупных и малых мышечных групп, а такой дисбаланс при выполнении конкретного базового упражнения может сильно повлиять на проработку крупной мышечной группы. А если точнее, бывает довольно-таки часто, что мышцы-гиганты заведомо развиты лучше, чем небольшие мышц в организме, и при выполнении базового упражнения малые мышцы будут всегда уставать быстрее, чем большие, тем самым мешая более крупной мышечной группе получить должную нагрузку. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышечные группы хронически не дорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы. Примером тому может послужить ситуация, когда трицепс является слабым звеном в различных базовых упражнениях на грудь. Получается, если трицепс будет уставать при жиме штанги лежа и доходить до степени отказа быстрее, чем грудные мышцы, то из-за такого раннего отказа будет практически невозможно прокачать должным образом грудь. Метод «предварительного утомления» как раз и является самым лучшим выходом из сложившегося положения. Используя этот прием, вы как бы выравниваете дисбаланс усилий между сильными и слабыми звеньями, задействованными в движении. В примере жима штанги лежа, предварительно утомив грудные мышцы различными разведениями гантелей лежа, можно уже в достаточной равной степени, выполняя основное базовое упражнение, нагрузить и трицепсы, и грудные мышцы. При этом ни одна из мышечных групп не будет испытывать дефицита в получаемой нагрузке.

В принципе, каждый из вас, я думаю, вполне может самостоятельно составить для себя такие комбинированные сеты. Тут главное просто помнить одно правило — изолирующее упражнение всегда должно идти впереди базового.

Частичные повторения. Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, атлет продолжает выполнять еще несколько повторений с ограниченной амплитудой. Такой прием чем-то напоминает читинг. Только вот при частичных повторениях искажение техники не допустимо.

Дроп-сет. В этом техническом приеме, после выполнения атлетом необходимого количества повторений и достижения им полного мышечного отказа, стоящие по бокам партнеры скидывают с его штанги по одному небольшому диску. После чего атлет продолжает выполнять максимально возможное число повторений, и вновь достигнув очередного отказа, партнеры снимают со штанги по диску. Выполнение упражнения может продолжаться до тех пор, пока не останется минимальное количество веса отягощения. Этот же прием можно так же использовать и при работе с гантелями. Тренирующийся должен заранее подготовить и разместить перед собой или на гантельной стойке необходимое количество гантелей в порядке убывания их веса. Приступив к выполнению упражнения, атлет, так же, как и в примере со штангой, должен выполнять предельное количество повторений, начиная с самой тяжелой пары гантелей. Достигнув мышечного отказа, он кладет тяжелые гантели на стойку и берет более легкие, не прибегая к помощи партнеров, а самостоятельно, постепенно продвигаясь к самым маленьким весам. При выполнении упражнения с гантелями может использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Вставочный подход. Тренируя большие мышечные группы при выполнении базового упражнения, в паузах между рабочими подходами основного вставляются дополнительные упражнения на мелкие мышечные группы, не требующие использования больших отягощений.

К мелким мышцам можно отнести пресс, голень и предплечье. Как говорят старые источники, такой метод использовал Шварценеггер в накачке голени. Оказывается, на начальном этапе своей бодибилдирской карьеры Арнольд сильно страдал из-за неразвитых икроножных мышц.

И только когда он стал включать в свои тренировки прием «вставочного подхода», голень начала расти. За одну тренировку у него выходило чуть ли не по 20 подходов на икры. Понятное дело, что вам не нужно четко следовать примеру легенды бодибилдинга, а исходить уже из своих физических возможностей. Есть такая поговорка среди культуристов: «Либо голень есть, либо ее нет совсем». И понятно, что это высказывание было придумано небезосновательно. А раз так думает большинство бодибилдеров, которые наверняка использовали все существующие методы и приемы накачки, то можно прийти к заключению, что использование вставочного подхода может принести пользу не каждому. Тем не менее, я приведу пример того, как может выглядеть тренинг с использованием подобного приема, а стоит его включать в свой тренинг или нет, решать уже вам. Вот элементарные комбинации: