Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не ощутите, что растяжение в мышцах ослабло, после чего расслабьте мышцы. Держите голову поднятой, грудь подайте вперед. Затем разогните ноги еще больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то возьмитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, вы сделали 3 прогрессивных повторения. За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три повторения по 20–45 секунд каждое. Не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем порвать мышцу или сухожилие. И чем дольше будет каждое повторение, тем лучше.

Во время разминки (если вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) вы должны почувствовать, как напряжение в мышцах постепенно уменьшается. В зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении до 45 секунд (возможно, даже дольше), прежде чем мышцы расслабятся. Уменьшение напряжения мышцы – это сигнал к тому, что вы можете увеличить амплитуду движений, чтобы снова почувствовать напряжение в мышцах. Если даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему упражнению.

Ваши ощущения во время растяжки необязательно всегда должны быть одинаковыми. В некоторые дни ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий, вам останется только продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить этот уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако во время каждого движения вы должны ощущать напряжение.

Не спешите, иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой придется в течение нескольких недель, после чего нужно будет начинать все заново. Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом.

Обязательно освойте комплекс упражнений на гибкость, который подготовит вас к тренировкам с отягощениями.

Упражнения на гибкость

1. Растяжка ягодиц, спины и косых мышц

Упражнение А

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните ее к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 3).

Рис. 3

Упражнение Б

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой следует притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок – иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведен на нет. Найдите то положение, при котором вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны (рис. 4).

Рис. 4

2. Растяжка на пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая ступни друг к другу так, чтобы ваши ноги образовали ромб.

Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.

Рис. 5

3. Растяжка позвоночника

Упражнение А

Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 5).

Упражнение Б

Читать дальше