Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не вертите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

Упражнения для мышц ног

Во время подготовки к тренировкам с отягощениями следует уделить особое внимание мышцам ног.

Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях и от пола введите в ваши тренировки следующие упражнения:

1. «Пистолет». Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед(рис. 19).

Вытянув вперед руки и одну ногу, совершайте приседания на опорной ноге. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.

2. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая нога опущена.

Вдох – при опускании, выдох – при подъеме (рис. 20).

3. Приседания с опорой сзади.

Одну ногу поставить на пол, другую положить на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая, стараться использовать ее только для сохранения равновесия (рис. 21).

4. Упражнение на развитие мышц разгибателей бедра.

Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу (рис. 22).

5. Простое по схеме, но эффективное упражнение на укрепление икроножной мышцы.

Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу (рис. 23).

6. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног является ходьба в глубоком приседе(рис. 24).

Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для тренировки мышц ног.

7. Мышцы ног хорошо развивает ходьба с попеременными выпадами и фиксированием так называемого положения «Ножницы».Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога во время выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких, пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед.

После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.

Приседание

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от них и будет зависеть основной рост мышечной массы вашего тела и его мощи.

Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.

Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.

Положение штанги

Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 25).

Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.

Рис. 25. Гриф штанги лежит слишком высоко

Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.

Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.

И в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.