Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

10. Повторяем последовательность в другую сторону.

Продолжайте по необходимости углублять позу в указанном порядке. Согнуть ноги. Толкнуть «вязкую среду» левой стороной паха и низа живота. Толкнуть вперед левым боком. Перехватить поближе к левому бедру концы полотенца (ремня) и подтянуться левой рукой за правое бедро, усиливая скрутку. Вернуться в вертикальное положение и расслабиться. Выпрямить ноги. Затем вернуться в исходное положение.

Ленивый комплекс. Блок 4. Прогибы

Эта последовательность увеличивает гибкость мышц и связок передней части тела. Раскрывает грудную клетку, улучшая работу легких и сердца. Снимает напряжение мышц спины и шеи. Увеличивает подвижность шеи, устраняя боли в ней.

Для выполнения упражнений этой последовательности вам понадобится кирпич для йоги и свернутое валиком одеяло. Кирпич можно заменить стопкой книг, но лучше все же купить. Некоторые упражнения последовательности специфичны. Нам придется пользоваться ребром кирпича. С книгами это сделать будет проблематично.

1. Из одеяла сворачиваем тугой валик и кладем его и кирпич на коврик, как показано на фото: одеяло должно оказаться под спиной, а кирпич – под затылком. Если кирпич деревянный, рекомендую постелить на него полотенце. Это увеличит комфортность, а, следовательно, будет способствовать большему раскрытию тела.

2. Ноги держим либо вместе, либо разведем на ширину плеч. Руки лежат на коврике, вдоль туловища. Ягодицы от пола не отрываем. Валик из одеяла не должен находиться под крестцом, это сведет на нет эффект прогиба.

3. Ничего в этом положении делать не нужно, просто лежать и расслабляться.

4. После того, как вы почувствуете, что позвоночник достаточно раскрылся, положите кирпич, как на следующем фото. Затылок в этом положении кирпича опустится ниже, что еще больше раскроет грудную клетку и увеличит прогиб. Если необходимо, подвиньте кирпич ближе к одеялу. Лежите в этом положении до тех пор, пока оно не станет комфортным и приятным.

5. После того, как предыдущее положение станет легким и удобным, вы можете совсем убрать кирпич. В этом случае опускаем затылок на коврик.

6. Усложненный вариант: если упражнения не несут никакого вызова гибкости вашей спины, вы легко можете усложнить задачу. Например, увеличить размер валика, завернув в одеяло бутыль с водой.

7. Рекомендую наполнить бутыль горячей водой. Кирпич под голову подкладывать не нужно. Сгибаете ноги в коленных суставах и движениями ног перекатываете себя вперед-назад, разминая мышцы спины. Это хорошо раскрепощает и расслабляет мышцы спины, снимает боль и раскрывает позвоночник.

После того, как мы проработали спину валиком, переходим к следующему упражнению.

6. Ставим кирпич вертикально, так, как показано на фото. Кирпич должен располагаться узким ребром вдоль коврика. Подкладываем кирпич под крестец. Именно под крестец, кирпич не должен касаться позвоночника! Здесь в сравнении с предыдущим упражнением с валиком, положение кирпича с точностью до наоборот. Вы сами почувствуете, в чем тут дело. Итак, крестец плотно прижат к ребру кирпича. Рекомендую положить на кирпич полотенце, чтобы не было неприятного давления жесткой поверхности кирпича на кости таза. Особенно, если кирпич не пластиковый, а деревянный.

Плечи старайтесь прижать к полу. Ноги вытянуты. Можно держать стопы на ширине плеч однако, если вы хотите усилить эффект прогиба, стопы лучше соединить, колени выпрямить.

7. Упрощенный вариант: если ваши плечи не достают до коврика, вы можете подложить позади кирпича свернутое одеяло.

8. Упрощенный вариант: положите кирпич на длинное ребро.

Со временем гибкость вашей спины увеличится, и вы легко сможете прижимать плечи к полу.

Ленивый комплекс. Блок 5. Наклон вперед сидя

Завершающая последовательность Ленивого комплекса представлена йоговской позой Пащчимоттанасана – растяжка задней стороны.

Если первая последовательность растягивала преимущественно задние поверхности ног, то здесь мы растягиваем все тело. Точнее его заднюю часть, от макушки до пяток. Если начинать тренировку с этой последовательности, то тело получает прекрасный разогрев перед практикой. Если после прогибов, то последовательность станет хорошим компенсирующим прогибы упражнением. Пащчимоттанасана уникальна.