Михаил Лукашев - 10 тысяч путей к победе

Никаких жестких сроков на проработку как отдельных тем данной книги, так и всего курса обучения не существует. От занятия к занятию терпеливо работайте над освоением каждого приема и уделяйте ему столько времени, сколько потребует его совершенное исполнение. При этом будьте строгими и даже придирчивыми при оценке своих собственных успехов. Не забывайте, что каждый из вас сам себе тренер!

Занятия борьбой самбо потребуют от вас определенной физической подготовки: как общей, так и специальной. Чем лучше будете вы физически подготовлены, тем больших успехов добьетесь в исполнении даже самых сложных приемов. Поэтому в рамках первой темы заочного курса вы должны будете познакомиться с рядом специальных подготовительных упражнений. Они способствуют развитию силы, гибкости и других качеств, необходимых для такой подготовки.

Не стоит, однако, забывать, что основой такой подготовки всегда является общая физическая подготовка. Помните, что отличную службу сослужат вам спортивные игры, гимнастика, акробатика, гребля, плавание, лыжи, коньки, легкая атлетика, особенно спринт, кроссы, прыжки и т. п. По существу, любой вид спорта станет вашим хорошим помощником в этом деле.

Занятия следует устраивать три раза в неделю или даже четыре, если нагрузка не окажется для вас чрезмерной. Начинать тренировку можно не ранее чем через полтора-два часа после еды. Длительность занятия один час. Впоследствии можно — довести до полутора-двух часов. Тренировки нужно проводить в хорошо проветренном, чистом помещении, а еще полезнее на свежем воздухе. Летом следует располагаться в тени, а не под прямыми солнечными лучами. Очень внимательным нужно быть при заметном похолодании, так как на холоде можно получить не только простуду, но еще и травмировать недостаточно подготовленные к работе в таких условиях (недостаточно «разогретые», «размятые») мышцы. Поэтому тренировки в этих случаях лучше переносить в помещение.

Каждое занятие обязательно должно начинаться подготовительной частью — своеобразной разминкой длительностью примерно в пятнадцать-двадцать минут. В нее войдут, например, обычная ходьба, ходьба на наружной и внутренней сторонах ступни, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба в полуприседе и в полном приседе; выполнение на ходу несложных движений (попеременные махи прямыми руками вверх и в стороны, энергичное отведение согнутых рук назад и т. п.), ходьба в нарастающем темпе с переходом на бег; обычный бег, бег спиной вперед, бег боком, бег с высоким подниманием бедер, бег с ускорениями и т. п. Только после такой разминки, состоящей из ряда перечисленных выше упражнений, можно переходить к основной части занятия.

Все описанные в настоящем разделе семнадцать упражнений сразу не следует включать в тренировку, а отобрать только то, что будет вам по силам. Количество повторений каждого упражнения начать с 4–5 раз. Затем постепенно увеличивать тренировочную нагрузку за счет увеличения повторений и дополнения занятий остальными упражнениями. Целесообразно с первых же уроков начать освоение наиболее простых упражнений в самостра-ховке (тема II, упражнения 1, 2, 6, 7, 8 и 11) и начальных элементов передвижений (тема III), а по мере усвоения переходить и к более сложным.

Заканчивать занятия следует специальными упражнениями на расслабление, отводя на них десять заключительных минут. Такими упражнениями послужат медленная ходьба, ходьба с потряхнванием над головой расслабленной рукой, которую вы после этого бессильно «роняете» вниз; стоя на одной ноге, легкие махи и потряхивания другой, расслабленной ногой. Запомните также следующее хорошее упражнение: сделайте глубокий выдох, расслабляясь и даже слегка сутулясь, опуская плечи, а выпрямляясь и разводя плечи, такой же глубокий вдох.

По окончании каждого урока для того, чтобы смыть пот и очистить кожу, необходимо принять теплый душ или иную водную процедуру с использованием воды (но не холодной!).

В процессе занятий обязательно следите за своим самочувствием, пользуясь обычными и доступными способами самоконтроля, принятыми для всех видов спорта (частота пульса и т. п.). Именно это позволит определять оптимальное для вас количество повторений того или иного упражнения, продолжительность, а может быть, и частоту недельных занятий.

Пусть вас не смущает, если некоторые из приводимых ниже подготовительных упражнений, быть может, поначалу не удастся сделать достаточно чисто. Со временем освоите все, что не давалось вначале. Ведь подготовительный цикл рассчитан именно на то, чтобы способствовать выработке качеств, которых сейчас, возможно, у вас еще нет.