Мария Кановская - Пилатес

Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.

Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.

Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.

Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.

Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.

Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.

Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.

Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.

Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).

Рис. 34

Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Если появился дискомфорт или боль в коленях, положите под них подушку или свернутое валиком полотенце. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу.

Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Повторите 3 раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой.

Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу.

Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику. Постоянно напрягайте мышцы ягодиц.