Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.

6. Примите позу сфинкса : из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к позе ребенка (Баласана). Постарайтесь полностью прижать пятки к ягодицам, а грудью прижаться к коленям, голова и руки на полу. В этом положении отлично снимается усталость и боли в области спины, и вы восстанавливаете свои силы для дальнейших упражнений. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов.

8. На вдохе поднимите корпус и переходите в позу голубя (Ека пада раджакапотанасана). Для этого согните левую ногу в колене, пятка левой ноги упирается в пах. Правая нога выпрямлена. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Руки находятся по обе стороны туловища. Следите за тем, чтобы вы не заваливали таз влево, колено смотрит ровно вперед, прямую ногу вытягивайте назад, заворачивая бедро вовнутрь. Останьтесь в этом положении некоторое время (1–2 вдоха-выдоха), затем руки согните в локтях и, вытягиваясь всем телом вперед, опустите живот на колено согнутой ноги, а предплечья положите на пол. После опустите корпус на пол, положив лоб на треугольник из сложенных ладоней. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов. Повторите асану в другую сторону.

9. После этого переходите в позу в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер, надавливая руками на пол, вытяните вверх позвоночник. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, вытягивая за ними все туловище. На выдохе, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Лопатки держите сведенными в этом положении. Макушкой головы тянитесь вверх. Останьтесь в этом положении в течение 5–6 вдохов-выдохов, после чего потянитесь вперед еще больше и постарайтесь обеими руками ухватиться за внешние края стоп, положив грудь на бедра. Если вам будет тяжело выполнить это, помогите себе с помощью ремня.

10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Лежа на полу, выпрямите ноги, развернув носки стоп в стороны, руки отодвиньте от туловища в стороны на 30–40 см и поверните их ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не прижимать грудь к подбородку, глаза закройте, дыхание пусть будет ровным и спокойным. Отдыхайте в ней столько, сколько посчитаете нужным.

Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.

У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.

Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.

Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.

Выполнение комплекса

1. Станьте в позу горы (Тадасана). Вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и вытягивайте туловище, при этом не поднимая плеч.

2. Поза в положении стоя с прогибом вниз (Уттанасана): на выдохе, сохраняя естественный прогиб в спине, делайте наклон вниз, при этом ладони старайтесь положить на пол. Голова расслаблена и макушкой тянется к полу.

3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.

4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.

5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите позу стойки на четырех конечностях .