Аурика Луковкина: Кремлевская диета и спорт

Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких, как цельное молоко, яйца и печень. Источником этого витамина косвенно служит растительная пища, в которой он встречается в виде провитамина, придающего растениям желтый или оранжевый цвет (морковь, сладкий перец, шиповник, облепиха, абрикосы, а также зеленый лук и шпинат). В организме бета-каротин превращается в витамин A. Бета-каротин не только снабжает организм витамином A, но и играет важную роль как антиоксидант. Ученые заметили, что диеты, богатые каротиноидами, снижают риск возникновения некоторых форм рака. Похоже, однако, что защитные свойства проявляются только тогда, когда провитамин поступает с пищей: как показали исследования, искусственные добавки бета-каротина не дали положительных результатов.

Витамин B1 (тиамин). Функция тиамина связана с получением энергии из углеводов, жиров и спирта. Он предотвращает накопление токсических побочных продуктов обмена веществ, которые иначе могли бы нарушить функционирование сердца и нервной системы. Свинина, печень, почки, фасоль, коричневый рис, ячмень, пшеничные ростки, дрожжи, соевые бобы – хорошие источники тиамина. Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет для взрослого около 1 мг – количество, которое без сомнения присутствует в обычном рационе. Поскольку тиамин растворим в воде, до половины его количества, содержащегося во многих овощах, теряется при варке. Ферменты, называемые тиаминазами, также могут вызывать симптомы недостатка витамина. Эти вещества, содержащиеся в некоторых видах пищи, таких, как краснокочанная капуста, голубика и некоторые сорта рыбы, снижают активность тиамина. Они разрушаются при нагревании, но каждый, кто потребляет вышеперечисленные продукты в больших дозах, должен получать достаточное количество витамина В 1.

Витамин B2 (рибофлавин) абсолютно необходим для получения энергии из пищи; он также нужен для того, чтобы витамин B6 и никотиновая кислота могли бы оптимально выполнять свои функции. Возможность организма накапливать этот витамин очень ограниченна, поэтому важно обеспечить его ежедневное поступление в достаточном количестве. Потребность в B2 зависит от интенсивности, с которой человек расходует энергию. Взрослому мужчине нужно около 1,3 мг в день. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимо большее количество. Самым лучшим источником рибофлавина является молоко. Он также содержится в других молочных продуктах, кроме того, в яйцах, мясе, птице, сыре, орехах, твороге. Симптомы недостатка этого витамина включают растрескавшиеся губы, дерматиты и некоторые формы анемии.

Витамин B12 положительно влияет на кроветворение и деятельность центральной нервной системы. Необходим для роста и деления клеток, в частности, для формирования красных кровяных телец. Практически незаменим для синтеза ДНК, РНК и миелина – белой оболочки, окружающей нервные волокна. Нужно лишь ничтожное количество этого витамина: 1,5 мкг вполне достаточно для взрослого человека. Он может усваиваться из пищи только при наличии особого белка, производимого в желудке. К примеру, анемия развивается обычно в результате неспособности организма производить этот внутренний фактор, вследствие чего витамин B12 не усваивается. Этот витамин содержится во многих видах пищи животного происхождения и в витаминизированных продуктах. Любая диета, содержащая животный белок, обеспечит достаточное его количество. Порция рыбы или яйцо, например, сполна покроет суточную потребность взрослого человека в этом витамине. Более того, если витамина поступает слишком мало, он может извлекаться из желчи и повторно использоваться в обмене веществ.

Витамин C или аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – белка, который необходим для кожи, костей, зубов, десен и хрящевой ткани. Играет важную роль в заживлении ран и ожогов. Улучшает проницаемость капилляров, отвечает за окислительно-восстановительные процессы и углеводный обмен. Недостаток витамина приводит к появлению чувства усталости, потере аппетита, повышения восприимчивости к инфекциям, а в тяжелых случаях к цинге. В отличие от организма большинства животных организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин C из глюкозы и поэтому нуждается в регулярном поступлении его с пищей. Этот витамин – один из самых неустойчивых: он легко разрушается при окислении, на свету или при нагревании. Следовательно, больше всего его содержится в свежих и сырых фруктах и овощах. Много аскорбиновой кислоты в клубнике, цитрусовых, черной смородине, киви и сладком перце. Взрослому человеку обычно требуется 40 мг в день витамина C. Это количество можно получить, съев небольшой апельсин, большой персик или плод киви. Потребность курильщиков в этом витамине в 2 раза выше – по крайней мере, 80 мг в день. Необходимо отметить, что длительный прием чрезмерных доз этого витамина может привести к образованию камней в почках, а также к головным болям, нарушениям сна и расстройствам желудка. И здесь нужна мера.