Сергей Малозёмов - Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты

Томаты в собственном соку – 1 банка

Чеснок – 2–3 зубчика

Яйца – 4 шт.

Соль – 1 щепотка

Перец чили – 1 щепотка

Паприка – 1 щепотка

Зира – 1 щепотка

Сахар – 1 щепотка

Свежая зелень – горсть

Потушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйца – это тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.

По одной из версий, это название означает «что-то взбитое». По сути – ароматный, удивительно нежный, при этом полезный завтрак для всей семьи, богатый белком, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, калием, магнием и фосфором.

Яйца – 6 шт.

Шпинат – 60 г

Кинза – 1 пучок

Зеленый лук – 1 пучок

Петрушка – 1 пучок

Мята – 1 веточка

Натуральный йогурт – 200 г

Помидоры черри – 200 г

Тимьян – 3 веточки

Сливочное масло – 15 г

Чеснок – 2 зубчика

Соль – щепотка

Перец – щепотка

https://eda.show/rn-egg-kiukiu/

В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 15–20 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!

Надо сказать, я немало удивился, когда впервые услышал об этом блюде. Скучную, на первый взгляд, кашу обычно разнообразят при помощи фруктов, ягод, орехов или семечек. А тут – овсянка, соленый тунец, помидоры и сыр. Это, вообще, съедобно? Оказалось, что очень даже! Вкус, конечно, непривычный и может понравиться не всем, но попробовать стоит. К тому же польза очевидна. В одном блюде и легкоусвояемые животные белки (тунец, сыр), и жиры (тот же пармезан), и углеводы (геркулес, овощи). Тунец, помимо белков, как и другая морская рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые нужны нам для защиты сосудов, укрепления иммунитета и борьбы с воспалениями в организме. Тем не менее есть и минусы – хотя в консервированной рыбе обнаруживается меньше ртути, чем в свежей (мы это проверяли в лаборатории), есть ее каждый день я все-таки не рекомендую – слишком много соли. Но пару раз в неделю – почему бы и нет? Особенно в такой компании!

Овес – это хоть и углеводы, но медленные, с ними дольше останешься сытым, а еще в этой крупе довольно много растительного белка – до 18 % и грубой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению.

Самый полезный вид, конечно, цельнозерновая каша, но готовить ее долго и муторно, другое дело – хлопья. И если уж выбирать из них, то диетологи рекомендуют те, что варятся дольше.

Они меньше обработаны, а значит, дольше усваиваются и защищают нас от перекусов.

В помидорах содержится много антиоксиданта ликопина, который эффективно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в черри его иногда даже больше, чем в обычных томатах. А от микрозелени вообще сплошная макропольза! В ходе одного из исследований ученые сравнили 25 видов ростков с их взрослыми аналогами. Микросалаты выиграли, причем с преимуществом в десятки раз! В общем, столь необычный вариант овсянки точно стоит приготовить хотя бы раз, а если понравится – ввести в свой постоянный рацион. К тому же готовится каша очень просто.

Вода – 100 мл

Овсяные хлопья (геркулес) – 60 г

Помидоры черри – 30 г

Тунец в собственном соку – 60 г

Сыр пармезан – 10 г

Ростки зелени (клевер, брокколи, люцерна или др.) – 1 г

Вскипятить воду, высыпать овсяные хлопья длительного приготовления и варить 15 минут. Добавить в кашу разрезанные пополам помидоры черри и тунец. Размять вилкой, прогреть и выложить в тарелку. Посыпать сыром и любыми ростками зелени.