Сборник рецептов - Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

✓ Мононенасыщенные. Жирные кислоты, которые имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Организм формирует мононенасыщенные жиры из насыщенных жирных кислот и по-разному использует их. Они не так легко уплотняются, как насыщенные жиры и имеют свойство сохранять жидкое состояние при комнатной температуре. Тем не менее, как и насыщенные жиры, они относительно стабильные и не подвержены быстрому прогорканию. Их можно использоваться для готовки, поскольку они не окисляются при нагревании.

✓ Полиненасыщенные. Жирные кислоты, имеющие две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Два вида полиненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в пище – это двойная ненасыщенная линолевая кислота, с двумя двойными сцеплениями, которая также называется омега-6; и тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями, – также называется омега-3 (порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления). Организм не способен производить эти жирные кислоты, поэтому их назвали «незаменимыми», и нам необходимо получать эти жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи. У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с тру дом уплотняются.

Опасные триглецириды

Повышенный уровень триглицеридов к крови действительно приводит к предрасположенности заболеваниям сердца, но эти триглицериды не поступают непосредственно из пищевых жиров, а образуются в печени из любых излишков сахара, не затраченных на получение энергии. Источником этих избыточных сахаров является любая пища, содержащая углеводы, в особенности, рафинированный сахар и мука высшего сорта.

Все жиры и масла, как растительного так и животного происхождения, представлены комбинацией насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линоле вой и линоленовой кислот.

Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.

Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот.

Однако полностью исключать их из рациона неразумно, поскольку богатые ими продукты – отличные источники жирорастворимых витаминов А и D. Так молочный жир, используемый чаще всего в виде сливочного масла, отличается высокой усвояемостью (до 85 %) и содержит большое количество витаминов А, В 2, Е, фосфатидов, незаменимых жирных кислот. Все другие перечисленные жиры известны относительно невысоким количеством холестерина и достаточным количеством фосфатидов, но усвояемость их зависит от температуры плавления. Жиры, у которых температура плавления выше 37 °C (свиное сало, говяжий и бараний жиры), усваиваются хуже, чем сливочное масло, птичьи жиры, а также жидкие растительные масла. Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 % клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность. Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Вредный фритюр

Исследователи обнаружили одновременное присутствие сразу нескольких высокотоксичных альдегидов в пище, приготовленной во фритюре. Это (2Е)-4-гидрокси-2-но– неналь, а также впервые выявленные (2Е)-4-оксо-2-декеналь и (2Е)-4– оксо-2-ундекеналь. Эти вещества наблюдались при биомедицинских исследованиях: их присутствие в тестируемых организмах связывалось с определенными формами раковых заболеваний, а также с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона.

Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.

Транс-жиры– ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.

Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.