Жан-мари Буасвер - Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

4) У вас возникают сложности с какой-то конкретной деталью в сцене? Если да, то проверьте как следует, действительно ли сложность ситуации в вашей иерархии возрастает постепенно (см. упражнение 28).

Если после использования этого метода вы все еще в значительной степени чувствуете социальные тревоги, можете проконсультироваться со специалистом в этой области. Психологи, социальные работники и психиатры, специализирующиеся в терапии поведения, активно используют эти методы.

Результат проведенной психотерапии может быть оценен по степени независимости, которой достиг человек, прошедший соответствующий курс. Один из наиболее эффективных способов помощи, которую люди могут оказать сами себе, заключается в поощрении собственных конструктивных изменений путем самовербализации, то есть произнесения самому себе некоторых фраз. Действительно, исследования показывают, что природа внутреннего диалога становится одним из важнейших факторов при проблемном поведении, в частности, при наличии социальных страхов [52] SCHWARTZ, R.M. et GOTTMAN, J.M., Toward a task analysis of assertive behavior, Journal of consulting and clinical psychology, 44, p. 910–920, 1976. . В чем же заключается внутренний диалог?

Внутренний диалог – это ряд фраз, которые мы говорим сами себе. Обычно это делается очень быстро, практически без остановки, особенно когда что-то сильно занимает наше внимание. Это происходит в нескольких случаях. 1) Перед тем как произойдет какое-либо действие или событие. 2) Во время действия или события. 3) После действия или события. Этот внутренний диалог выражает наше восприятие событий, нашу модель поведения, суждения, привычки, критическое отношение, желания, страхи и так далее. Внутренним диалогом можно поднять, а можно и снизить наш уровень социальных страхов.

Например, кто-то приходит устраиваться на работу. Его внутренний диалог может быть таким: «Мне очень хотелось бы получить эту работу, но, без сомнения, есть люди более компетентные, чем я. Если мне зададут вопросы, на которые я не смогу ответить, всем станет понятно, что я идиот. Наверное, мне не стоило приходить на это собеседование. У меня нет достаточного опыта. Я нервничаю, и все вокруг это замечают. Я заикаюсь, когда нервничаю, и выгляжу смешно». Такого типа внутренний диалог только увеличивает социальные страхи человека и снижает его возможности.

Очень часто нас останавливает или мешает нам что-то сделать не столько наша реальная неспособность, сколько (и чаще всего) то, что мы не осознаем своих настоящих способностей и преувеличиваем свои слабости. В исследовании, в котором сравнивались группы людей с высоким и низким уровнем социальной тревоги, выяснилось, что люди из группы с высоким уровнем тревожности недооценивают позитивные результаты своей деятельности и переоценивают негативные аспекты. Их память дольше сохраняет негативную информацию, выбрасывая позитивную.

Иными словами, они фактически недооценивают себя, в то время как способны решать те же задачи, что и люди с низким уровнем социальной тревоги [53] VALENTINE. J. et ARKOWITZ. H., Social anxiety and the self-evaluation of interpersonal performance, Psychological reports, 36, p. 211–221, 1975. .

Кажется довольно очевидным, что отсутствие уверенности в себе и социальные страхи приводят в том числе к иррациональным ожиданиям, которые проявляются в нашем внутреннем диалоге. Почти бессознательно люди, имеющие социальную тревожность, говорят сами себе, что в той или иной ситуации они не будут знать, что делать, спровоцируют катастрофу, окружающие от них отвернутся и так далее.

Вот примеры подобных иррациональных мыслей.

«Я бы с удовольствием позвонил Жиннете, но если она сама мне не звонит, значит, она не желает со мной разговаривать».

«Я хотел бы поужинать в ресторане вместе с Полем, но если я сам предложу ему это, он подумает, что я навязываюсь».

«Если я скажу детям, что хочу побыть один, они подумают, что я их больше не люблю».

Мы сами таким образом провоцируем возникновение своих тревожных состояний, когда говорим что-то подобное, вместо того чтобы подумать, как можно урегулировать ситуацию. Это приводит к тому, что мы стремимся избегать ситуаций, которые могут вызвать социальную тревогу, а на самом деле только провоцируем увеличение наших тревог. Далее в этих ситуациях мы продолжаем видеть только негатив, а положительные аспекты не замечаем. И кроме того, избегая этих ситуаций, мы лишаем себя возможности проверить, как было бы все на самом деле. Но возможно, мы можем снизить наши тревоги, устранив иррациональные и пораженческие мысли, заменив их мыслями рациональными.